Mükemmeliyetçilik ise, ya karşılanamayacak ya da sadece büyük zorluklarla karşılanacak kadar yüksek standartlar belirleme eğilimini içerir. Mükemmeliyetçiler, mükemmellikten yoksun herhangi bir şeyin korkunç olduğuna ve küçük kusurların bile felakete yol açacağına inanma eğilimindedir. Örneğin, çoğu insan elinden gelenin en iyisini yapmaya çalışmanın ve hata yapmamanın önemli olduğuna inanır, ancak aynı zamanda zaman zaman hata yapmanın kaçınılmaz olduğuna ve bir şeyi tamamen başarısız oldukları anlamına gelmediğine inanır. Bununla birlikte, mükemmeliyetçiliği olan yetişkinler, asla hata yapmamaları gerektiğine ve hata yapmanın, başkalarını hayal kırıklığına uğrattıkları için başarısız oldukları veya korkunç bir insan oldukları anlamına geldiğine inanma eğilimindedir.
Böyle düşünmek, hata yapmalarını çok korkutucu hale getirir. Mükemmel olmaya çalışmak, kendi standartlarını kolayca veya hiç karşılayamadıkları için kendilerini stresli ve hatta belki de çoğu zaman hayal kırıklığına uğratacaktır. Zamanla, diğerleri kadar yetenekli olmadıklarına bile inanmaya başlayabilirler.
Bu nedenle, mükemmel olmak için bu kadar çok çabalamaktan kaynaklanan stresi ve endişeyi hafifletmek için bu standartları biraz gevşetmeyi düşünmek faydalı olacaktır.
İşte Mükemmeliyetçiliğin Üstesinden Gelmenize Yardımcı Olacak Adımlar
Adım 1: Mükemmeliyetçiliği tanımayı öğrenmek
Bu, mükemmeliyetçilikle ilgili bir sorununuz olup olmadığını anlamanıza yardımcı olduğu için önemli bir ilk adımdır. Unutmayın, yüksek standartlara sahip olmanın yanlış bir tarafı yoktur, ancak bu standartlar çok yüksek olduğunda, işinizin/okulunuzun, ilişkilerinizin ve hayattan zevk almanın önüne gerçekten engel olabilirler.
Mükemmeliyetçilikle ilgili bir sorununuz olup olmadığını anlamakta zorlanıyorsanız, aşağıdaki soruları yanıtlamayı yararlı bulabilirsiniz:
- Kendi standartlarımı karşılamakta sorun mu yaşıyorum?
- Standartlarımı karşılamaya çalışırken sık sık hüsrana uğramış, depresif, endişeli veya kızgın hisseder miyim?
- Bana standartlarımın çok yüksek olduğu söylendi mi?
- Standartlarım kendi yoluma mı gidiyor? Örneğin, son teslim tarihlerini karşılamamı, bir görevi bitirmemi, başkalarına güvenmemi veya kendiliğinden bir şey yapmamı zorlaştırıyorlar mı?
Bu sorulardan herhangi birine “Evet” cevabını verdiyseniz, mükemmeliyetçilikle ilgili bir sorununuz olabilir.
Mükemmeliyetçilik, kişinin nasıl düşündüğünü, davrandığını ve hissettiğini etkiler. Mükemmeliyetçilikle ilgili zorluklarınız varsa, aşağıdaki örnekler size tanıdık gelebilir:
Mükemmeliyetçi duygu örnekleri:
- Mükemmeliyetçilik, özellikle bir görev üzerinde çok fazla zaman ve çaba harcadıktan sonra yeterince iyi bir iş yapmadığı için kendinizi sürekli eleştirirseniz, kendinizi depresif, hüsrana uğramış, endişeli ve hatta kızgın hissetmenize neden olabilir.
Mükemmeliyetçi düşünme örnekleri:
- Siyah-beyaz düşünme (örn. “Mükemmellikten daha az olan her şey bir başarısızlıktır”, “Başkalarından yardıma ihtiyacım varsa, o zaman zayıfım”)
- Felaket düşüncesi (örn. “İş arkadaşlarımın önünde bir hata yaparsam, aşağılanmadan kurtulamayacağım”; “Birinin bana kızmasını kaldıramam.”)
- Olasılık fazla tahmin (örn. “Bütün geceyi bir sunum için hazırlanarak geçirmeme rağmen, iyi yapmayacağımı biliyorum”; “Patronum birkaç hastalık günü alırsam tembel olduğumu düşünecektir.”)
- Zorundalı ifadeler (örn. “Asla hata yapmamalıyım” ; “Asla gergin veya endişeli olarak görülmemeliyim” ; “Sorunları oluşmadan önce her zaman tahmin edebilmeliyim.”)
Mükemmeliyetçi davranış örnekleri:
- Kronik erteleme, görevleri tamamlamada zorluk veya kolayca vazgeçme
- Görevlerde aşırı temkinli ve kapsamlı (örneğin, başkalarının tamamlaması 20 dakika süren 1 göreve 3 saat harcamak)
- Bir şeyleri sürekli olarak yeniden yaparak iyileştirmeye çalışmak (örneğin, bir çalışma belgesini “mükemmel” yapmak için birkaç kez yeniden yazmak”)
- Küçük ayrıntılar üzerinde acı çektirmek (örn. hangi filmi kiralamak)
- Ayrıntılı “yapılacaklar” listeleri yapmak (örn. ne zaman kalkacak, diş fırçalayacak, duş, vb.)
- Yeni şeyler denemekten ve hata yapma riskini almaktan kaçınmak
İPUCU: Not kartlarına gerçekçi ifadeleri yazmak ve yanınızda taşımak isteyebilirsiniz. Bu, gerçekçi düşünmekte zorlandığınızda size yardımcı olabilir.
Adım 2: Mükemmeliyetçiliğin üstesinden gelmek için araçlar
ARAÇ #1: MÜKEMMELIYETÇI DÜŞÜNCEYI DEĞIŞTIRMEK
a) Gerçekçi düşünme
- Mükemmeliyetçiliği olan yetişkinler genellikle kendilerini çok eleştirdikleri için, mükemmeliyetçiliğin üstesinden gelmenin en etkili yollarından biri, self-eleştirel veya mükemmeliyetçi düşünceleri daha gerçekçi ve yararlı ifadelerle değiştirmektir.
- Bu yararlı ifadeleri düzenli olarak uygulamak iyi bir fikirdir. Onlara hemen inanmasanız bile, yeterince tekrar, olumlu gerçekçi düşünceleri bir alışkanlığa dönüştürecek ve olumsuz kendi kendine konuşmayı dışarıda bırakmaya yardımcı olacaktır.
Bazı olumlu gerçekçi ifadeler örnekleri
- “Kimse mükemmel değil!”
- “Yapabileceğim tek şey elimden gelenin en iyisini yapmak!”
- “Hata yapmak aptal olduğum ya da başarısız olduğum anlamına gelmez. Bu sadece benim de herkes gibi olduğum anlamına geliyor – insan. Herkes hata yapar!”
- “Her zaman hoş olmamak sorun değil. Bir ara herkesin kötü bir günü olur.”
- “Bazı insanlar beni sevmiyorsa sorun değil. Kimse herkes tarafından sevilmiyor!”
b) Perspektif alma
- Mükemmeliyetçiliği olan yetişkinler de bir şeyleri başka birinin bakış açısından görmekte zorlanma eğilimindedir. Yani, başkalarının bir durumu nasıl görebileceğini düşünmeme eğilimindedirler. Örneğin, her gün 2 saat yerine sadece 1 saat egzersiz yapabildiğiniz için tembel olduğunuza inanabilirsiniz. Durumları diğer insanların görebileceği gibi görmeyi öğrenmek, bu yararsız inançlardan bazılarını değiştirmenize yardımcı olabilir.
“Tembelim” örneğine dönersek, kendinize aşağıdaki soruları sorarak bu düşünceye meydan okuyabilirsiniz:
- Başka biri (örneğin yakın bir arkadaş) bu durumu nasıl görebilir? Çoğu insan her gün 2 saat egzersiz yapmazlarsa muhtemelen tembel olduklarını düşünmez. En iyi arkadaşım Kelly’nin haftada 2 ila 3 kez sadece 1 saat egzersiz yapmak için zamanı var ve bu konuda oldukça iyi hissediyor.
- Buna bakmanın başka yolları var mı? Belki de yoğun programım göz önüne alındığında her gün 2 saat egzersiz yapamamak anlaşılabilir. Bu standardı karşılayamamak tembel olduğum anlamına gelmez. Çoğu insan bunu yapamaz.
- Benzer düşüncelere sahip yakın bir arkadaşıma ne söyleyebilirim? Günde sadece 1 saat veya daha az egzersiz yapmak sorun değil. Düzenli egzersiz yapmak, diyelim ki haftada 2 ila 3 kez, iyidir.
c) Büyük resme bakmak
Mükemmeliyetçiliği olan yetişkinler ayrıntılarda çıkmaza girme eğilimindedir ve “küçük şeyler” (örneğin bir e-postada hangi yazı tipinin kullanılacağı) hakkında endişelenmek için çok zaman harcarlar. Ayrıntılar hakkında daha az endişelenmek için yararlı bir strateji, kendinize aşağıdaki soruları sormaktır:
- Gerçekten önemli mi?
- Olabilecek en kötü şey nedir?
- En kötüsü olursa, hayatta kalabilir miyim?
- Bu yarın yine de önemli olacak mı? Gelecek haftaya ne dersin? Gelecek yıl?
d) Uzlaşma
- Bu, siyah-beyaz düşünceyle başa çıkmak için özellikle yararlı bir araçtır. Uzlaşma, daha gerçekçi standartlar belirlemeyi veya çok yüksek standartlarınızla daha esnek olmayı içerir.
Örneğin, bir sunum sırasında hata yapmanın aptal olduğunuz anlamına geldiğine inanıyorsanız, kendinize “Ne düzeyde kusura tahammül etmeye hazırım?” diye sormayı deneyin. Oradan, kabul etmeye istekli olduğunuz daha makul standartlar bulmaya çalışabilirsiniz. Standartlarınızı yeniden düzenlemeye/düşükleştirmeye başladığınızda oldukça endişe verici olduğu için, bunu kademeli olarak, adım adım yapabilirsiniz. Örneğin, bu örnekte daha makul standartlara giden ilk adım, bir sunum için 5 saat hazırlamak yerine 3 saat harcamayı, 5 sunumdan 1’inde hata yapmanıza izin vermeyi veya 5’ten az kişinin performansınızı övmesini sağlayabilir. Standartlarınızı biraz daha düşürerek rahat olduğunuzda, onları biraz daha düşürün. Örneğin, bir sonraki adım, sunum için hazırlanmak için 1 saat harcamayı, 2 sunumdan 1’inde hata yapmanıza izin vermeyi veya başkalarının performansınız hakkında ne düşündüğünü bilmemeyi içerebilir.
ARAÇ #2: MÜKEMMELIYETÇI DAVRANIŞLARI DEĞIŞTIRME
Mükemmeliyetçilikle ilgili bir soruna sahip olmak, hata yapma veya kusurlu olma “fobisine” sahip olmak gibidir – hata yapmaktan korkuyorsunuz. Korkularla kademeli ve tutarlı bir şekilde yüzleşmek, fobilerin üstesinden gelmenin en etkili yoludur ve buna “maruz kalma” denir. Örneğin, bir köpek fobisinin üstesinden gelmenin en iyi yolu, köpeklerle yavaş yavaş zaman geçirmek, başlangıçta düşündüğünüz kadar korkutucu ve tehlikeli olmadıklarını öğrenmektir.
Benzer şekilde, hata yapma veya kusurlu olma “fobinizin” üstesinden gelmek, tam da bunu yapmayı içerir – kademeli ve bilerek hata yapmak ve kusurlu olarak karşılaşmak. Bu teknik aynı zamanda, işlerin yolunda gitmeyeceği korkusuyla kendinizi genellikle kaçındığınız durumlara yavaş yavaş sokmayı da içerir.
İşte maruz kalma pratiği için beyin fırtınası yapmanıza yardımcı olacak bazı örnekler:
- Randevuya 15 dakika geç gel
- Evde görünür bir alanı biraz dağınık bırakın
- İnsanlara yorgun olduğunuzda (veya zayıflık olarak düşündüğünüz diğer duygular) söyleyin.
- Üzerinde görünür bir leke olan bir giysi giyin
- Bir co-worker ile öğle yemeği sırasında kasıtlı olarak birkaç rahatsız edici sessizliğin gerçekleşmesine izin verin
- Birkaç hata içeren bir mektup veya e-mail gönderin
- Kafanızda ne söyleyeceğinize dair prova yapmadan bir toplantıda konuşun
- Ne kadar iyi olduğunu araştırmadan yeni bir restoran deneyin
Bir başka yararlı ipucu: Kusurluluğu önlemek için tasarlanmış aşırı davranışlarda bulunmaktan kendinizi alıkoyun. Örneğin, yazılı belgeleri hatalar için tekrar tekrar kontrol etme eğilimindeyseniz, kendinizi bir kereden fazla kontrol etmekten vazgeçin. Veya 15 dakikalık bir sunuma hazırlanmak için 2 saat yerine 30 dakika harcayın.
Tekrarlanan ve sık yapılan uygulama! Hata yapma konusunda daha rahat hissetmeye başlamadan önce seçtiğiniz tekniği birkaç kez uygulamanız gerekecektir. Kaygınız hemen azalmazsa cesaretiniz kırılmasın, bu normal ve beklenir. Denemeye ve pozlamayı olabildiğince sık tekrarlamaya devam edin.
Gerçekçi standartlar belirleme hakkında daha fazla bilgi:
Standartlarınızın çoğunun gitmesine izin vereceğinizden ve her zaman hatalar yapacağınızdan endişe ettiğiniz için standartlarınızı düşürmekten korkuyor musunuz? İşte endişenizi gidermek için bazı yararlı ipuçları:
- İpucu 1: Unutmayın, standartlarınızı düşürmek, standartlarınız olmadığı anlamına gelmez. Amaç, gerçekçi standartlar belirlemek, hayatta dikkatsiz olmanızı ve her zaman kötü performans göstermenizi sağlamak değil. Gerçekçi standartlar, aile hayatı, fiziksel ve zihinsel sağlık ve boş zaman gibi sizin için önemli olabilecek şeylere mal olmadan elinizden gelenin en iyisini yapmanıza yardımcı olabilir. Standartlarınızı düşürme konusunda kararsız hissediyor musunuz? Belirli standartları düşürmeniz gerekip gerekmediğinden emin değilseniz, bu standartları düşürmek için artıların ve eksilerin bir listesini yapmak iyi bir fikirdir. Standartlarınızı tutmanın maliyeti nedir? Maliyetleri akılda tutmak, değişime doğru cesur adımlar atmanıza yardımcı olabilir.
- İpucu 2: Yardım istemek sorun değil. Bazen gerçekçi olmayan bir standardı nasıl daha makul bir seviyeye indireceğinizi bilmek zordur. Mükemmeliyetçilikle ilgili sorunları olmayan destekleyici bir kişiden yeni, gerçekçi standartlar belirlemenize yardımcı olmasını istemek iyi bir fikirdir.
ARAÇ #3: ERTELEMENIN ÜST ÜSTESINDEN GELMEK
Mükemmeliyetçiliği olan birçok yetişkin, genellikle erteleyerek hata yapma korkularıyla başa çıkar. Kendiniz için “mükemmel” standartlar belirlediğinizde, bazen bir görevi yerine getirmek için saatler harcamak yerine ertelemek daha kolay gelebilir. Örneğin, çok yüksek temizlik ve organizasyon standartlarına sahip olmanıza rağmen evinizin genellikle dağınık olduğunu görebilirsiniz. Ya da, görevi “mükemmel bir şekilde” tamamlayamayacağınızdan korktuğunuz için iş için rapor yazmayı erteleyebilir veya ne kadar iş yapmanız gerektiğinden ve nereden başlayacağınızı bilmediğiniz için bunalmış olabilirsiniz. Ancak erteleme sadece geçici bir çözümdür ve zamanla kaygınızı daha da kötüleştirme eğilimindedir. İşte ertelemenin üstesinden gelmenize yardımcı olacak bazı yollar:
- Gerçekçi programlar oluşturmak. Daha büyük görevleri yönetilebilir adımlara ayırın. Bir çizelgeye veya takvime, hedefi veya son tarihi yazın ve yol boyunca kendinize küçük hedefler belirleyerek ona doğru çalışın. Her hedefe ulaştığınız için kendinizi ödüllendirmeyi unutmayın. Bir görev için ne kadar zaman harcayacağınıza önceden karar vermeniz de yararlı olacaktır. Unutmayın, amaç görevi mükemmelleştirmek değil tamamlamaktır!
- Öncelikleri belirleme. Mükemmeliyetçiler bazen enerjilerini ve çabalarını nereye ayırmaları gerektiğine karar vermekte zorlanırlar. Hangilerinin başarılması en önemli, hangilerinin daha az önemli olduğuna karar vererek görevlerinize öncelik verin. Her görevde %100 vermemek iyi.
Adım 3: Kendinizi ödüllendirin
Korkularınızla yüzleşmek ve eski iş yapma biçimlerini değiştirmek zor bir iş olduğundan, yaptığınız tüm işler için kendinizi ödüllendirmek için her zaman ayırdığınızdan emin olun. Arada bir kendinize bir ikramda bulunmak çok motive edici. Bir ödül, güzel bir yemek için dışarı çıkmayı, yürüyüş yapmayı, arkadaşlarla dışarı çıkmayı veya sadece rahatlamak veya kendinizi şımartmak için biraz zaman ayırmayı içerebilir.
Mükemmeliyetçiliğin üstesinden gelme hakkında daha fazla bilgi için bazı yararlı kaynaklar:
Mükemmel Yeterince İyi Olmadığında: Mükemmeliyetçilikle Başa Çıkma Stratejileri, M. M. Antony & R. P. Swinson (Yeni Haberci Yayınları)
Asla Yeterince İyi Değil: Mükemmeliyetçiliği Hayatınızı Mahvetmesine İzin Vermeden Avantajınız İçin Nasıl Kullanılır?Basco (Simon & Schuster)
Mükemmeliyetçilik: Çok İyi Olmanın Kötü yanı nedir? M Tarafından. Adderholdt-Elliott, M. Elliott ve J. Goldberg (Monarch Kitapları)