“Kaygı, hayatın normal, öngörülebilir bir parçasıdır.” Yaşam tarzınızda bazı temel değişiklikler yapmak, yüksek derecede kaygıyla mücadele eden biri için harikalar yaratabilir. İşte anında uygulayabileceğiniz 15 küçük adım:
Anksiyete (Kaygı) Belirtilerinizi Hemen Şimdi Azaltacak İpuçları
1. Derin bir nefes alın.
Diyaframdan alınan derin bir nefes, sempatik sinir sisteminin savaş-ya da-kaç tepkisinden, parasempatik sinir sisteminin rahat ve dengeli tepkisine geçişi tetikleyerek rahatlamamızı sağlar.
Alıştırma: Dörde kadar sayıp karnınızdan başlayarak sonra göğsünüze doğru yavaşça nefes alın. Dörde kadar sayıp nefesinizi hafif bir şekilde tutun. Sonra yavaş yavaş (dörde kadar) sayıp nefesinizi bırakın.
2. Aktif olun.
“Bir kaygıyla başa çıkmanın en önemli yollarından birinin, düzenli kardiyovasküler egzersiz yapmaktır.” Örneğin, 30 ila 60 dakikalık enerjik bir yürüyüş “kaygının azalmasını sağlayan endorfinleri serbest bırakır.”
Bugün bir yürüyüş yaparak başlayabilirsiniz. Ya da keyif aldığınız fiziksel aktivitelerin bir listesini oluşturup bunları haftalık programınıza ekleyebilirsiniz. Diğer seçenekler arasında koşu, kürek çekme, paten, yürüyüş, bisiklet, dans, yüzme, sörf, step aerobik, kickboks ve futbol, tenis ve basketbol gibi sporlar sayılabilir.
3. İyi bir uyku çekin.
Uykudan mahrum kalmak da kaygıyı tetikleyebilir. Eğer uyumakta zorluk çekiyorsanız, yatmadan önce sıcak bir banyo, rahatlatıcı müzikler veya birkaç derin nefes gibi size iyi gelecek bir faaliyette bulunun.
Ve eğer kaygı problemi yaşayan ve yatmadan hemen önce binbir türlü düşüncelere dalan biriyseniz, günlük hayatta sizi kaygılandıran etkenleri 10 ila 15 dakika içinde yazıp not edin. Ya da aynı harfle başlayan meyveleri düşünmek zihinsel bir alıştırma yapmayı da deneyebilirsiniz.
4. Endişe verici bir düşünceden uzak durun.
“Hepimizin zaman zaman aklımızda faydasız düşünceler kurarak kendi kaygı seviyemizi istemeden de olsa artırdığımız anlarımız vardır ama bu düşünceler çoğu zaman gerçekçi, doğru ve mantıklı değildir.”
Neyse ki bu düşünceleri değiştirmek mümkündür. İlk adım onları tanımlamaktır. Belirli bir düşüncenin, duygularınızı ve davranışlarınızı nasıl etkilediğini düşünün. Size faydası mı yoksa zararı mı var?
Yararsız düşünceler genellikle “ya … olursa”, “ya hep ya hiç tarzı düşünceler”, veya “felaket” şeklinde kendini gösterir. “Ya kendimi aptal yerine koyarsam?”, “Ya bu sınavda başarısız olursam?”, “Bu uçak düşerse ne olur?” gibi bazı örnekler, tam da sizin karşı çıkıp aşmak istediğiniz düşünce türleridir.
Kendinize şunları sorun:
“Yaşadığım bu kaygı gerçekçi mi?”, “Bu gerçekten olası bir şey mi?”, “Eğer olabilecek en kötü sonuç ortaya çıkarsa, bu ne kadar kötü olurdu?”, “Bununla baş edebilir miyim?”, “Ne yapabilirim?”, “Kötü bir şey olursa, bu benim için ne anlama gelebilir?”, “ Bu gerçekten doğru mu, yoksa sadece öyle mi görünüyor?”, “ Olacak olana karşı kendimi hazırlamak için ne yapmalıyım? ”
Ardından, “Eğer sahnede bir şeye takılıp düşersem utanırım, ama bu sadece bir his; sonsuza kadar süremez ve ben de bunu aşabilirim” örneğinde olduğu gibi “daha doğru, gerçekçi ve daha uyumlu hale getirmek için düşünceye farklı bir açıdan bakarak düzenleyebilirsiniz.”
5. Size moral veren bir söz bulun.
Olumlu ve doğru ifadeler anlamsız gibi görünen şeyleri bir mantığa oturtmaya yardımcı olabilir. “Kaygı, başka diğer duygular gibi sadece bir duygudan ibarettir” ,“Bu oldukça kötü hissettirse de onunla başa çıkmak için bazı stratejiler kullanabilirim”.
6. Başkaları ile bağlantılı olun.
“Stresin üstesinden gelmede sosyal desteğin hayati önem taşır. Bugün, sevdiğiniz birini arayabilir, Skype üzerinden bir görüşme gerçekleştirebilir veya yakın bir arkadaşınızla öğle yemeğine gidebilirsiniz. “Başkalarıyla konuşmak sizi kendinize getirip daha iyi hissetmenizi sağlayabilir.” Bir başka seçenek olarak yürüyüşe çıkmak, sahilde vakit geçirmek ya da bir yoga sınıfına kaydolmak gibi kaygılarınızı hafifletecek bir etkinlikle uğraşmayı deneyebilirsiniz.
7. Kafeinden kaçının.
Kaygıyı kontrol altına almak, ne yaptığınızla ilgili olduğu kadar yapmadıklarınızla da ilgilidir. Kaygı duygusunu şiddetlendiren bazı maddeler vardır ve kafein bu maddelerden biridir. “Kaygı bozukluğu yaşayan insanların ihtiyaç duyduğu son şey, kendilerini bu anlamda daha fazla kontrolsüz ve delirmiş gibi hissettiren bir maddedir ve bu da tam olarak kafeinin özelliklerindendir.”
8. Zihninizi yanıltıp değiştiren maddelerden kaçının.
“Uyuşturucu ve alkol kısa vadede kaygıyı azaltmaya yardımcı olsa da uzun vadede genellikle tam tersine sebep olmaktadır ve kısa vadeli etkinin bile zararlı olabilir. “Panik ataklar, kendinizde olup ayık olduğunuz zaman bile yeterince kötüyse, uyuşturucunun etkisi altında iken nasıl korkunç bir etki yaratabileceklerini bir hayal edin ve uyuşturucunun etkisi geçene kadar bu durumdan çıkış da pek mümkün değildir.”
9. Sevdiğiniz bir şey yapın.
Keyif aldığınız etkinliklerde bulunmak kaygınızı yatıştırmaya yardımcı olur. Örneğin, bir yürüyüşe çıkabilir, müzik dinleyebilir ya da kitap okuyabilirsiniz.
10. Ara verin.
Günlük hayat koşuşturmacası içinde de olsa minik molalar verebileceğiniz zamanlar yaratmak oldukça yararlıdır. Bu “basit bir tempo veya hava değişimi olabileceği gibi bir hobiden zevk almak ya da “yapılacaklar listesini’’ değiştirmek olabilir çünkü maksat bir değişim olduğu için düzenli çabalardan kurtulmanın canlandırıcı bir etkisi olabilir.”
11. Problem çözme.
Sizde kaygıya neden olan stres faktörlerinin üstüne gidip onlardan kurtulduğunuzu düşünmenizi önermektedir. Mesela hemen bugün, bu stres faktörlerinin bir listesini yapın ve her birinin yanına bulduğunuz bir ya da iki tane çözümünü yazın.
12. Sorununuzla ilgili bir kitap edinin.
Kaygı ile etkili bir şekilde başa çıkma becerilerini öğreten birçok değerli kaynak vardır. Corboy, sosyal kaygıya sahip insanlar için Utançtan Ölme (Dying of Embarrassment) adlı kitabı; beden algı bozukluğu için BDD Kılavuzunu (The BDD Workbook) , obsesif kompulsif bozukluk için ise Zihnin Önemi ve OKB Kılavuzunu (The Imp of the Mind and The OCD Workbook) önermiştir. Deibler, ayrıca obsesif kompulsif bozukluğu olan yetişkinler için Kafana Takmayı Bırak (Stop Obsessing) adlı kitabı tavsiye etmiştir. (ve OKB’li çocuklar için Endişe Tepesinden Bir Yukarı Bir Aşağı (Up and Down the Worry Hill)).
Panik atağı olan insanlar için, Paniklemeden Endişe Nöbetlerini Kontrol Altına Almak (Don’t Panic: Taking Control of Anxiety Attacks) adlı kitabı önermiştir. Anksiyete odaklı bilişsel-davranışçı tedavisinin genel bir kontrolü için, Corboy, Anksiyete ve Fobi Kılavuzunu (The Anxiety and Phobia Workbook) ve ayrıca Get Out of Your Mind and Into Your Life ve The Wisdom of No Escape adlı eserler da önerilen diğer kitaplardır.
13. Sakinleştirici egzersizler yapın.
“Meditasyon, yoga veya diğer sakinleştirici etkiye sahip uygulamalar hem kısa hem de uzun vadede kaygıyı en aza indirmeye yardımcı olabilir.” Bir yoga kursuna kaydolun veya intenetteki bir yoga videosunu izleyin. (Curvy Yoga, tüm şekil ve boyutlardaki yoga için harika bir kaynaktır.) Şu anda bile sadece üç dakikalığına meditasyon yapabilirsiniz.
14. Bir terapiste başvurun.
Bazen kaygının profesyonel yardım almadan giderilmesinin zor olabilir.
15. Kaygınızı kabul edin.
“Eğer gerçekten kaygınızla etkili bir şekilde baş etmek istiyorsanız, ilk olarak bunu kabul etmeniz gerekmektedir.’’ Bu çok mantık dışı gelebilir. Fakat kaygı, “özünde”, gerçek sorun değildir; asıl problem kaygıyı kontrol etme ve ortadan kaldırma çabalarımızdır. Bu istenmeyen ruhsal deneyimleri kabul etmemek, kendimizin meydana getirdiği acılarımızın çoğunun temel kaynağıdır.”
‘’Kaygıyı kabul etmek, kendimizi endişe dolu sefil bir hayata atmak demek değildir. Kaçınılmaz ancak geçici olan endişe ve diğer rahatsız edici duygusal durumların varlığını tanımak ve tamamen kabul etmenin bizim için kesinlikle daha iyidir.” Yani eğer bugün herhangi bir kaygı belirtisi yaşarsanız, yalnızca bu durumu gözlemleyin ve kaygıyı “okyanusun bir dalgası gibi düşünün; gelmesine izin verin, deneyimleyin ve bunun üstesinden gelin.”
Anksiyete (kaygı) çok yoğun ve baskılı olup sizi bunaltabilir. Ayaklarınızın etrafında sizi aşağıya çeken zincirler varmış gibi hissettirebilir. Ancak, yukarıdaki gibi küçük adımlar sayesinde endişenizi en aza indirebilir ve kaygıyla etkili bir şekilde başa çıkabilirsiniz.