Bilişsel Yeniden Yapılandırma, endişe ve ruminasyon gibi olumsuz düşünme kalıplarını belirlemek ve geri almak için basit ama güçlü bir tekniktir.
Kendinizi sık sık sonu gelmeyen olumsuz düşünce sarmalına yakalanmış olarak mı buluyorsunuz?
Belki de sürekli olarak geçmiş hataları ve algılanan hataları işaret eden aşırı yargılayıcı bir iç sestir. Ya da belki de sürekli gelecek kaygısı ve diğer insanlarla kıyaslamadır.
Birçoğumuz için, olumsuz düşünme kalıpları, muazzam duygusal ıstırabın ve sefaletin kaynağıdır. Aslında, hem depresyonun hem de kaygının temel itici güçleridirler .
Ve olumsuz düşünme, doğru uygulama ve tekniklerle tamamen otomatik ve kontrolümüz dışında hissedilebilirken, zihninizin alışılmış düşünme biçimini nasıl yeniden eğiteceğinizi ve kendinizi olumsuz kendi kendine konuşmanın yükünden nasıl kurtaracağınızı öğrenebilirsiniz .
Bu kılavuzda, uygulamadan gelen en güçlü 10 fayda da dahil olmak üzere, Bilişsel Yeniden Yapılandırmanın tam olarak ne olduğu ve nasıl göründüğü konusunda size rehberlik edeceğim. Ardından, kendinizi olumsuz düşünme kalıplarınızı tanımlamak, değiştirmek ve nihayetinde kendinizi özgürleştirmek için Bilişsel Yeniden Yapılandırma’yı kullanma sürecinde adım adım yürüyeceğiz.
Bilişsel Yeniden Yapılandırma Nedir?
Bilişsel Yeniden Yapılandırma, kaygı ve depresyon gibi yaygın zihinsel sağlık sorunlarının tedavisine yönelik en iyi çalışılmış ve etkili yaklaşım olan Bilişsel Davranışçı Terapide temel bir tekniktir. Ve genellikle anksiyete ve depresyon gibi klinik bozuklukları tedavi etmek için kullanılsa da, Bilişsel Yeniden Yapılandırma, aşırı olumsuz düşünme kalıpları ve kendi kendine konuşma ile mücadele eden herkes için aynı derecede faydalı olabilir.
Bilişsel Yeniden Yapılandırma, duygusal olarak nasıl hissettiğimizin başımıza gelenlerin sonucu olmadığını, bunun yerine başımıza gelenler hakkında nasıl düşündüğümüzün sonucu olduğunu söyleyen bilişsel aracılık ilkesine dayanır . Bu, başımıza gelenler hakkında düşünme şeklimizi değiştirerek hissetme şeklimizi değiştirebileceğimiz anlamına gelir.
İşte yakın zamanda bir terapi danışanımdan bir örnek:
Bir akşam yatmadan önce Facebook’ta geziniyordum ve en iyi arkadaşımın o gün başka bir arkadaşımızla ne kadar eğlendiğini paylaştığını fark ettim. Bir önceki günü onunla geçirdiğim ve harika vakit geçirdiğim için hemen üzülüyorum ve biraz sinirleniyorum ama o bizim günümüzle ilgili hiçbir şey yazmadı. Bunu bilmeden önce, en iyi arkadaşımın düşündüğüm kadar iyi bir arkadaş olmamasının ve gizlice beni arkadaş olarak ekmek istemesinin tüm nedenlerini düşünüyordum. Bütün akşam tamamen mutlu olmuştum ve 3 dakika içinde endişeli, umutsuz bir karmaşaya dönüştüm!
Bilişsel Yeniden Yapılandırma, danışanıma olanları nasıl organize edeceğini göstererek ve ilk düşüncelerini değiştirerek bu zor deneyimi anlamasına yardımcı olacaktır:
- Ne oldu? Tüm olaylar zincirini ve kötü ruh halini tetikleyenin veya tetikleyenin Facebook gönderisi olduğuna dikkat edin .
- İlk düşünceler nelerdi? Facebook gönderisini görür görmez aklına iki düşüncenin geldiğini açıkladı: Neden dünkü günümüz hakkında yorum yapmadı? Benimle bu kadar eğlenmemiş olmalı.
- İlk duygular nelerdi? İlk başta çoğunlukla kızgın hissettiğini, biraz üzüntü ve korkunun da karıştığını anlattı.
- Olanlar hakkında düşünmenin bazı alternatif yollarını bulabilir misin? Belki birlikte geçirdiğimiz gün hakkında bir şeyler yazmıştır ama ben Facebook’un algoritması yüzünden göremedim. Birlikte geçirdiğimiz gün hakkında hiçbir şey paylaşmadım ama bu iyi vakit geçirmediğim anlamına gelmez. Vb.
- Şimdi nasıl hissediyorsun? Olanlar hakkında bu alternatif düşünceleri ürettikten sonra, hala biraz üzgün olduğunu, ama kesinlikle o kadar olmadığını açıkladı.
Bilişsel Yeniden Yapılandırma neden işe yarar?
Üzüldüğümüzde ve olumsuz düşünce kalıplarından kurtulmaya çalışırken bizi çok yararlı birkaç şey yapmaya teşvik ederek Bilişsel Yeniden Yapılandırma’nın nasıl çalıştığına bir göz atalım:
- Zihinsel olarak organize olmamıza yardımcı olur. Nasıl bir yapılacaklar listesi hazırlamak büyük bir proje üzerinde çalışırken kendimizi daha düzenli ve daha az bunalmış hissetmemize yardımcı oluyorsa, Bilişsel Yeniden Yapılandırma zihinsel alanımızı daha iyi organize ederek daha iyi hissetmemize yardımcı olur.
- Bizi yavaşlamaya zorluyor. Her olumsuz düşünce, karşılık gelen bir olumsuz duygu “dozuna” yol açar. Düşüncenizi yavaşlatabilir ve daha az düşünceye sahipseniz, daha az duyguya sahip olursunuz.
- Daha bilinçli olmamıza yardımcı olur. Düşünceler ve ürettikleri duygusal tepkiler oldukça otomatik olarak gerçekleşebilir. Bilişsel Yeniden Yapılandırma, nihayetinde onları değiştirmede önemli bir adım olan zihinsel alışkanlıklarımızı fark etmemize ve daha fazla farkında olmamıza yardımcı olur.
- Bize kontrol duygusu verir. Varsayılan düşünce kalıplarımızı tam da bu, bir varsayılan olarak fark ederek ve ardından yeni alternatif düşünceler üreterek, olumsuz düşünceleri, başımıza gelen kontrol edilemez bir şeyden, aslında üzerinde iyi bir kontrole sahip olduğumuz şeylere değiştiririz.
- Daha net ve mantıklı düşünmemize yardımcı olur. Bilişsel Yeniden Yapılandırma, bizi ilk düşünce çizgimizi sorgulamaya ve incelemeye teşvik ederek, düşünme şeklimizdeki hataları veya hataları görmemize yardımcı olur. Daha sonraki bir bölümde göreceğimiz gibi, Bilişsel Çarpıtmaları belirlemek, olumsuz düşünce kalıplarımızı ve ruh halimizi daha iyi yönetmeniz için önemli bir bileşendir.
- Tepki vermek yerine yansıtmamıza yardımcı olur. Üzüldüğümüzde, tepki vermek doğaldır—daha fazla endişelenmek, başka bir bira açmak, YouTube ile dikkatimizi dağıtmak vb. boşa harcanan zaman vb.), sürekli düşünmeden tepki vererek zihnimizi daha iyi anlama ve nasıl çalıştığını öğrenme fırsatından kendimizi mahrum bırakırız. Tabii ki daha sorunsuz çalışmasını istiyorsak bu önemlidir.
- Kötü zihinsel alışkanlıkları kırar. Saçımızı kıvırmak ya da dudağımızı ısırmak gibi fiziksel alışkanlıklar edindiğimiz gibi zihinsel alışkanlıklara da (örneğin endişe gibi) kolayca girebiliriz. Bu alışkanlıkları kırmanın anahtarı, onları ne zaman yapmaya başladığımızı fark etmek ve yerine farklı bir davranış koymaktır. Bilişsel Yeniden Yapılandırma tam da bunu yapar: bizi kötü zihinsel alışkanlıkları fark etmeye ve onları daha iyileriyle değiştirmeye zorlar.
Bunlar Bilişsel Yeniden Yapılandırmanın inşa etmemize yardımcı olduğu zihinsel becerilerden sadece birkaçı. Bir sonraki bölümde, Bilişsel Yeniden Yapılandırmayı kullanmanın gerçek dünyadaki en yaygın faydalarından bazılarına ve sonuçlarına bakacağız.
Bilişsel Yeniden Yapılandırmanın Pratik Faydaları
Göreceğiniz gibi, Bilişsel Yeniden Yapılandırmanın faydaları çok ve çeşitlidir. Ve bunun bir nedeni var…
Daha önce tartıştığımız gibi, bilişsel aracılık kavramı bize alışkanlıkla nasıl düşündüğümüzün nasıl hissettiğimizi nasıl derinden etkilediğini söyler. Bunun anlamı, düzenli olarak daha iyi hissetmek istiyorsak, alışkanlıkla ilgili düşüncelerimizi değiştirmenin ve başımıza gelenleri yorumlamanın bir yolunu bulmamız gerektiğidir.
Ve Bilişsel Yeniden Yapılandırma’nın bize öğrettiği tam da budur – şeyler hakkında daha esnek ve gerçekçi olmak için varsayılan düşünme biçimlerimizi tanımlayın ve değiştirin.
Bunu tutarlı bir şekilde yapmayı öğrenebilirsek, hayatımızın her yönünü kelimenin tam anlamıyla etkileyecektir, çünkü hayatımızın düşünmediğimiz ve yorumlamadığımız hiçbir parçası yoktur.
İster eşimizle bir tartışma olsun, ister yaklaşan bir görüşme için endişelenelim, isterse yeni vefat etmiş bir aile üyesi için yas tutsun, otomatik ve katı düşünme biçimlerine saplanıp kalma eğilimindeyiz. Bilişsel Yeniden Yapılandırma, bize düşüncemizde daha esnek olmayı öğreterek, her şey hakkında nasıl düşündüğümüzü (ve hissettiğimizi) değiştirir.
Bilişsel Yeniden Yapılandırma alışkanlığını geliştirmeye başladıklarında insanların elde ettiğini gördüğüm gerçek dünyadan 10 fayda:
Endişe ve Kaygıyı Daha İyi Yönetin
Panik ve OKB’den Sosyal Anksiyete ve Genel Anksiyete’ye kadar tüm kaygı sorunlarının temel itici gücü, gelecekteki tehditleri veya tehlikeleri irrasyonel olarak öngördüğümüz zihinsel endişe alışkanlığıdır.
Endişelerimizin mantıksız olduğunu ve gereksiz yere yüksek kaygı seviyelerine yol açtığını bir düzeyde bilsek de, endişenin bir alışkanlık olduğu gerçeği, kırılmayı ve yerleşmeyi zorlaştırır.
Bilişsel Yeniden Yapılandırma, endişe alışkanlığına ne zaman girdiğimizi belirlemenin ve bunun mantıksızlığını dile getirerek ve bunun yerine daha gerçekçi düşünce kalıpları koyarak ondan kurtulmanın etkili bir yoludur.
Ruminasyon ve Depresyon Spirallerinden Kurtulun
Endişenin kaygının temel itici gücü olduğu gibi, ruminasyon da depresyonda kilit bir itici güçtür . Ruminasyon, sürekli olarak geçmiş hataları ve eksiklikleri yargılayıcı ve aşırı olumsuz bir şekilde gözden geçirdiğimiz zamandır. Endişe gelecek hakkında mantıksız düşünmekse, ruminasyon geçmiş hakkında mantıksız düşünmektir.
Endişe gibi, kendimiz ve geçmişimiz hakkında çok yargılayıcı ve eleştirel düşünme alışkanlığımızı kırmak zor olabilir çünkü bu güçlü bir alışkanlık haline geldi. Bilişsel Yeniden Yapılandırma, depresyona neden olan olumsuz düşünce kalıplarını tanımlamamıza ve değiştirmemize yardımcı olarak, geviş getiren depresyon sarmallarından kurtulmamıza yardımcı olabilir.
Daha Etkili Stres Giderme
Eleştirel düşünme, zorlu zorlukları analiz etme ve değerlendirme ve genel olarak problem çözme yeteneğimiz en güçlü yönlerimizden biridir. Ancak kontrolsüz bırakılırsa, bu güç en büyük zayıflıklarımızdan biri haline gelebilir.
Bir arabadaki vitesler gibi, problem çözme zihniyeti de bazı durumlarda yardımcı olurken, bazı durumlarda yararsızdır. Örneğin, yatakta uyumaya çalışırken son bir satış görüşmesi sırasındaki performansımızı analiz etmek, muhtemelen bizim lehimize çalışmıyor. Ve aslında, aşırı stres ve tükenmişliğin en büyük kaynaklarından biridir.
Bilişsel Yeniden Yapılandırma, problem çözmenin ne zaman uygun olup olmadığını belirlememize ve daha sonra bu düşünme modundan daha rahat bir zihinsel duruma geçmede daha iyi olmamıza yardımcı olabilir. Ve açıkçası, rahatlayabilmek, stresi azaltmak için harika bir yoldur.
Ertelemeden Kaçının ve Daha Üretken Olun
Ertelemenin ince ama güçlü nedeni, kendi olumsuz konuşmamızdır. Zaman zaman dikkatin dağılması, hatta bir süreliğine bir şeyleri tamamen ertelemek tamamen normal ve doğal olsa da, ciddi erteleme biçimlerine yol açan şey, bu eğilimler nedeniyle kendimize yönelttiğimiz yoğun özeleştirel olumsuz düşünce barajıdır. .
Öte yandan, çoğu üretken insanın bildiği sır , ara sıra meydana gelen gecikmelerin veya hataların mutlaka bir şey ifade etmemesi ve bunun için kendimizi eleştirmenin daha da büyük, daha zararlı düzeylerde erteleme ve üretkenlik kaybına yol açma eğiliminde olmasıdır.
Bilişsel Yeniden Yapılandırma, aşırı sert kendi kendine konuşma ve düşünme kalıplarını caydırarak daha az ertelememize ve daha fazlasını yapmamıza yardımcı olabilir. Ara sıra dikkat eksikliğini ve erteleme dürtüsünü doğal olarak yeniden çerçeveleyerek, direnmek ve odağımızı eldeki göreve döndürmek genellikle çok daha kolaydır.
İletişimi ve İlişkileri Geliştirin
İlişkilerin iyi iletişim kurma yeteneğimize bağlı olarak yaşadığı veya öldüğü neredeyse evrensel olarak kabul edilen bir gerçektir – doğrudan ne istediğimizi sormak, istemediğimize hayır demek, gerçekten ve empatik bir şekilde dinlemek vb.
Daha az anlaşılan şey, kendimizle konuşma şeklimizin – içsel düşünme kalıplarımızın – iletişim kurma yeteneğimizi etkilemesidir. Partnerimizi üzmekten sürekli endişe duyuyorsak, ne istediğimizi iddialı bir şekilde istemek zor olacaktır.
Kendi iç konuşmamızı geliştirmek için Bilişsel Yeniden Yapılandırma’yı kullandığımızda, aynı zamanda dürüst ve saygılı iletişim kurma yeteneğimizi de geliştiririz . İlişkilerimizden kaçı bundan derinden fayda sağlamayacak?
Artan İyimserlik ve Görünüm
Kendimiz ve çevremizdeki dünya hakkında gerçekçi düşünmek önemli olsa da, karamsarlığa ve sürekli olarak kasvetli bir bakış açısına mahkum değiliz.
Hayata dair genel bakış açınızda daha iyimser olmak istediyseniz – saf olmanın diğer ucuna kaymadan – Bilişsel Yeniden Yapılandırma yardımcı olabilir. Spesifik olarak, alışılmış düşünme biçimlerimizi dikkatlice incelemeyi ve değiştirmeyi öğrendiğimizde, normalde kontrolsüz çalışacak olan aşırı olumsuz ve karamsar bakış açılarını yakalayabiliriz.
Bağımlılık ve Ayıklık Sorunlarıyla İlgili Yardım
Amacınız ister yıkıcı bir bağımlılık davranışını tekmelemek, ister ayık kalmak ve ilerlemenizi sürdürmek olsun, zihniyet ve kendi kendine konuşma çok önemli bir rol oynar. Özellikle, aşermeyi nasıl yönettiğimiz, özellikle aşerme deneyimi ve diğer bağımlılık tetikleyicileri hakkında rutin düşünme yollarımızdan etkilenebilir.
Bilişsel Yeniden Yapılandırmadan gelen zihinsel ustalık , istek ve bağımlılığı yönetmeyi çok daha yapılabilir hale getirebilir. Dahası, düşüncelerimiz ve duygularımız üzerinde daha fazla kontrol ve faillik elde etmeyi öğrenerek, aynı faillik ve kontrol davranışlarımıza da yayılma eğilimindedir. Başka bir deyişle, düşüncelerimizi yönetme konusunda yetenekli olduğumuzda eylemlerimizi yönetmek daha kolaydır.
Atılganlık ve Öz Güven Oluşturun
Girişkenlik , kendimizi hem kendimize karşı dürüst ve doğru hem de başkalarına saygılı bir şekilde ifade etme yeteneğidir. Ancak, etkili bir iletişim kurmanın bir yolundan daha fazlası, atılganlık gerçekten en yüksek değerlerimize bağlılık ve her an nasıl hissettiğimize bakılmaksızın bu değerleri ve hedefleri takip etmeye istekli olmak anlamına gelir.
Ne yazık ki, kendi iç konuşmamız ve zihinsel alışkanlıklarımız çoğu zaman bizi değerlerimizden uzaklaştırıyor ve iddialı hareket ediyor. Sonuç olarak, özgüvenimiz aşınır ve benlik duygumuz kırılgan ve kırılgan hale gelebilir .
İddialı ve güçlü bir iç ses geliştirmek için Bilişsel Yeniden Yapılandırmayı kullanmak, konuşmaya ve daha iddialı davranmaya başlamanın harika bir yoludur. Ve sonuç olarak, güvenimizi ve benlik duygumuzu artırın.
Empati ve Öz-Merhamet Geliştirin
İyi ya da kötü, toplumumuz ve kültürümüz yargılayıcılığı vurgulama ve teşvik etme eğilimindedir: Kendimizi (ve başkalarını) yüksek standartlarda tutarız ve bu standartlar karşılanmadığında hemen uyarırız.
Takdir edilmeyen bir düşünce tarzı, gözlemleme veya takdir etme modu olarak adlandırabileceğimiz şeydir. Her şeyi analiz etmek ve eleştirmek yerine, yargılayıcı olmayan bir şekilde kabul eden ve gözlemleyen bir zihniyet geliştirmek mümkündür. Bu empatik, şefkatli zihniyet, zihinsel ve duygusal sağlığımız söz konusu olduğunda özellikle yararlıdır .
Bilişsel Yeniden Yapılandırma, aşırı yargılayıcı ve eleştirel düşünce kalıplarını belirlemeyi ve değiştirmeyi öğrenerek, daha empatik ve şefkatli bir düşünce tarzına geçmemize yardımcı olabilir.
Artan Kişisel Farkındalık ve Kişisel İçgörü Kazanın
Sürekli olarak olumsuz düşüncelerle dolu bir zihinle ilgili birçok sorundan biri, düşünme ve iç gözlem için zihinsel alan bırakmamasıdır. Sürekli gelecek hakkında endişelenirken veya geçmiş hakkında derin düşüncelere dalmışken en önemli değerlerimizi veya özlemlerimizi nasıl düşünceli bir şekilde değerlendirebiliriz?
Bilişsel Yeniden Yapılandırma’nın en az bilinen faydalarından biri, genellikle şaşırtıcı miktarda “zihinsel bant genişliğini” serbest bırakması ve bunu yaparken kendimiz hakkında daha derin, daha anlamlı sorular üzerinde düşünmemize olanak sağlamasıdır.
Bilişsel Yeniden Yapılandırma Nasıl Yapılır: Adım Adım Plan
Bilişsel Yeniden Yapılandırmanın ne olduğu, nasıl göründüğü ve bazı faydalarının neler olduğu hakkında biraz konuştuğumuza göre, şimdi bunu gerçekten yapmanın püf noktalarına dalmanın zamanı geldi.
Atlamadan önce kısa bir not: Koşu bandında koşmak veya piyanoda skala çalışmak gibi, Bilişsel Yeniden Yapılandırmanın gücü, bunu zaman içinde tutarlı bir şekilde yapmaktan gelir. Sadece anlamak ve ara sıra yapmak yeterli değildir; Bilişsel Yeniden Yapılanmanın hayatınıza anlamlı bir etkisi olması için tutarlı bir şekilde yapılmalı ve alışkanlık haline getirilmelidir . Bunun hakkında daha sonra konuşacağız, ancak beklentilerinizi gerçekçi bir şekilde önceden belirlemeniz önemlidir.
Bilişsel Yeniden Yapılandırma yapmak için izlenmesi gereken 6 temel adım aşağıdadır.
Adım 1: Duraklat düğmesine basın.
Bilişsel Yeniden Yapılandırma birçok durumda faydalı olabilir. Ancak bunu kullanmak için en iyi zaman, özellikle tepkiniz olanlarla orantısız görünüyorsa, bir şeye karşı güçlü bir olumsuz duygusal tepki hissettiğinizi fark ettiğiniz zamandır.
Ani bir olumsuz duygu dalgasına tepki vermenin tipik yolu, içgüdüsel olarak hareket etmektir:
- Kızgın hisset → saldır
- Endişeli hisset → saklan
- Üzgün hisset → bir bira iç
Bir alternatif, bunun yerine “duraklatma düğmesine basmak” için bir işaret veya hatırlatıcı olarak ani, güçlü bir duygu kullanmaktır. Ardından, kısa bir ara verdikten sonra kendinize sorun: Burada neler oluyor?
Olumsuz duygulara karşı içgüdüsel tepkimizi engelleyebildiğimiz ve ona merakla yaklaştığımız zaman, durumu akıllıca yönetme şansımız artar.
Adım 2: Tetikleyiciyi tanımlayın.
Durmak için bir işaret olarak ani, güçlü duyguyu kullandıktan sonraki adım, ilk etapta hangi olayın tepkinizi tetiklediğini belirlemektir.
Tetikleyici bir olay genellikle dış çevremizde meydana gelen bir şeydir: Bir iş arkadaşı alaycı bir yorum yapar, eşimiz bize “görüşünü verir”, bir araba otoyolda bizi keser, vb.
Ancak iç ortamımızdaki, yani zihnimizdeki olaylar da tetikleyici işlevi görebilir: Toplantı sırasında kritik bir fikirden bahsetmeyi unuttuğumuz bir düşünce aklımıza gelir, yakın zamanda vefat etmiş bir arkadaşın anısı akla gelir, vb. .
Belirli bir durumda tetikleyici olayı tanımlamaya yardımcı olmak için kim, ne, ne zaman, nerede kullanın :
- Üzüldüğümde yanımda kim var ya da yanımdaydı? Doğamız gereği sosyal hayvanlar olduğumuz için, insanlar genellikle duygusal tepkilerimizde doğrudan veya dolaylı bir rol oynarlar.
- Ne oldu? Kelimenin tam anlamıyla, üzgün hissetmeme neden olan ne tür şeyler oldu? Hiçbir detayın veya gerçeğin etkili olamayacak kadar küçük olmadığını unutmayın. Tetikleyicinin büyük ve bariz bir şey olması gerekmez – aslında, genellikle oldukça küçük ve incelikli bir şeydir.
- İlk ne zaman üzgün hissetmeye başladım? Bundan hemen önce ne oldu? Bilişsel Yeniden Yapılandırmayı olaydan saatler veya günler sonra yapıyorsanız, bu soru özellikle önemlidir.
- Her şey nerede meydana geldi? Genellikle, üzgün olmanın ilk tetikleyicileri, fiziksel çevremizin bir parçası veya onunla bağlantılıdır.
Adım 3: Otomatik düşüncelerinizi fark edin.
Otomatik Düşünceler, başımıza gelenlerle ilgili varsayılan, ilk yorumlarımızdır. Neredeyse her zaman kendiliğindendirler (yani onları biz başlatmadık) ve tipik olarak sözlü kendi kendine konuşma veya bazen imgeler ve anılar şeklini alırlar.
Örneğin, araba kullanırken biri sizi durdurursa, otomatik düşünceniz “Ne pislik!” olabilir. Veya gece geç saatlerde patronunuzdan bir e-posta görürseniz, otomatik düşünceniz “Oh hayır! Sorun nedir?! Daha önce bir şeyi unutmuş olmalıyım.” Ya da belki bir cenaze evi için bir ilan panosu reklamı görmek, annenizin cenazesiyle ilgili bir anıyı tetikler – neye benzediği, nasıl hissettiğiniz vb.
Hepimizin her zaman Otomatik Düşünceleri vardır. Ve çoğu zaman onları ya hiç fark etmiyoruz ya da sadece belli belirsiz farkındayız. Bilişsel Yeniden Yapılandırma söz konusu olduğunda, otomatik düşüncelerimizin daha fazla farkına varma ve onları gerçekten yakından inceleme alışkanlığı kazanmamız önemlidir.
Adım 4: Duygusal tepkinizi belirleyin ve ne kadar yoğun olduğunu not edin.
Duygular, gerçekleşen şeylere ilişkin zihinsel yorumlarımızdan üretilir. Ve deneyimlediğimiz duyguların türü ve yoğunluğu, neredeyse tamamen içinde bulunduğumuz düşünce türüne bağlıdır.
Örneğin, yukarıdan araba sürerken kesilmek örneğini kullanırsak: Düşünceniz “Ne Pislik” ise, muhtemelen kızgın hissedeceksiniz. Eğer düşünceniz “O ne düşünüyor?!” Belki de öfke sınırında olan, daha da güçlü bir öfke biçimi hissetmeniz olasıdır.
Öte yandan, otomatik düşünceniz “Aman Tanrım, neredeyse bana çarpıyordu! Saatte 70 mil gidiyorum—ölebilirdim!” Korku veya endişe gibi bir şey yaşama olasılığınız çok daha yüksektir.
Son olarak, duygusal tepkiniz birden fazla duygu içerebilir. Otomatik düşünceniz, “Ne pislik! Neredeyse bana vuruyordu?!” Muhtemelen bir miktar öfke ve endişe karışımı yaşarsınız. Bu durumda, her ikisini de not etmek iyidir, ancak genellikle daha güçlü veya daha baskın olanı olacaktır.
Son olarak, tanımlanan her duygu için, 1-10 arasında bir ölçekte ne kadar yoğun olduğunu değerlendirin.
Adım 5: Alternatif düşünceler üretin.
Bir tetikleyici tanımladığınızda, bu tetikleyiciyle ilgili Otomatik Düşüncelerinizi fark ettiğinizde ve duygusal tepkinizi not aldığınızda, bir sonraki adım, ilk Otomatik Düşüncelerinizin her biri için alternatif düşünceler bulmaktır.
Örneğin, “Aman Tanrım, neredeyse bana çarpıyordu! Saatte 70 mil gidiyorum—ölebilirdim!” “Vay canına, bu korkunçtu! Bana çarpmaya çok yaklaştı ama ben oldukça iyi bir sürücüyüm ve iyi idare ettim.”
Veya, “Ne pislik! Neredeyse bana vuruyordu?!” “Belki eşi arka koltukta doğum yapıyor ve hastaneye gidiyor?!” gibi bir şey söyleyebilirsiniz.
Her durumda, önemli olan sadece esnek olmak ve ilk otomatik yorumunuzdan daha fazla yorum bulmaktır. Bu uygulama, olumsuz düşünme kalıplarından ve ezici duygulardan kurtulma yeteneğinin önemli bir bileşeni olan zihinsel esneklik yaratır.
Ayrıca, ne olduğuna dair daha fazla alternatif yorum veya açıklama üretmeye ek olarak, ilk düşüncelerinizdeki bariz hataları fark etmek ve daha gerçekçi alternatif düşünceler geliştirmek faydalı olabilir.
Örneğin, otomatik düşünceniz “Aman Tanrım, neredeyse bana vurdu! ölecektim!” Size çarpmış olsa bile “ölebilirdim”in kesin olmaktan çok uzak olduğunu kendinize belirtebilir ve nasıl iyi bir sürücü olduğunuza dair bir şeyler içeren bir düşüncenin yerine koyabilirsiniz ve yakında harekete geçmeniz çok olasıdır. bir kazayı önlemek için yeterli.
Mümkünse, her aşırı olumsuz Otomatik Düşünce için en az iki veya üç alternatif düşünce oluşturun.
Adım 6: Duygusal tepkinizin yoğunluğunu yeniden değerlendirin.
Birden fazla (umarım daha gerçekçi) alternatif düşünce ürettikten sonra, 4. Adımda tanımladığınız duygu(lar)ınıza dönün ve onların yoğunluğunu yeniden değerlendirin. Neredeyse her zaman, otomatik düşüncelerinizi sorgulamanın ve alternatif ve daha gerçekçi düşünceler üretmenin bir işlevi olarak, en azından mütevazı bir şekilde aşağı inmiş olacaklardır.
Bu son adım çok önemlidir çünkü olumsuz duygularınızın azaldığını fark etmek ve rahatlamak, yeni Bilişsel Yeniden Yapılandırma alışkanlığının önemli bir pekiştiricisidir.
Başka bir deyişle, bunun sonucunda biraz daha düşük olumsuz duyguların ödülünü alırsanız, bir alışkanlık olarak buna bağlı kalmanız ve uzun vadede fayda sağlamanız çok daha olasıdır.