Duygularla Sağlıklı Bir Şekilde Nasıl Başa Çıkılır?

Hayatınızda, özellikle çocukluk döneminde taciz veya bir tür travma yaşadığınızda, duygularınızla sağlıklı bir şekilde nasıl başa çıkacağınızı bilmekte büyük olasılıkla sorun yaşarsınız. Duygularınızı görmezden gelmeye, kaçınmaya, inkar etmeye, küçümsemeye, göz ardı etmeye veya bir yük olarak düşünmeye şartlanmış olabilirsiniz. Bununla birlikte, gerçekten iyileşmek ve sağlıklı ve mutlu bir hayat yaşayabilmek için duygularınızı uygun şekilde yönetmeyi öğrenmelisiniz.

Eskiden ve hala duygularımı yönetmekle mücadele eden biri olarak, bunun yaşam kalitemi ve esenliğimi ne kadar etkileyebileceğini biliyorum. Ama pratikle yavaş yavaş gelişmeye başladım. Ve bu nedenle, genel olarak akıl sağlığım ve hayatım da iyileşmeye başladı. Umarım bu rehber, duygusal dünyanız hakkında size fikir verebilir ve duygularınızla sağlıklı bir şekilde nasıl başa çıkacağınızı öğretebilir.

Duyguları deneyimleme ve ifade etme yeteneği çok önemlidir. Bizi insan yapan budur.

Duygular, olumlu veya olumsuz herhangi bir duruma verdiğiniz tepkilerde veya yanıtlarda önemli bir rol oynar. Duygularınızla sağlıklı bir şekilde başa çıkabildiğinizde, birçok faydaya erişim elde edersiniz.

Duygularınızı uygun şekilde yönetebilmek ve ifade edebilmek, daha anlamlı ilişkiler kurmanızı sağlar. Ayrıca duygularınız ve içinde bulunduğunuz durumlar hakkında daha objektif olmanızı sağlar.

Geri adım atabilecek, neler olduğunu, ne hissettiğinizi ve ne düşündüğünüzü gözlemleyebilecek ve işleyebileceksiniz. Ayrıca, kendiniz ve çevrenizdeki dünya hakkında daha fazla şey öğrenmenize yardımcı olarak, kendinizi ve yaşamınızı daha iyi anlamanızı ve kontrol etmenizi sağlar.

Öte yandan, düzenli olarak kontrolden çıkan duygular, ilişki ve kişilerarası sorunlara, işte veya okulda sorunlara, sağlıksız başa çıkma mekanizmalarını kullanma dürtüsüne ve fiziksel veya duygusal patlamalara neden olabilir.

Şimdi, duygularınızın günlük yaşamınızı nasıl etkileyebileceğini düşünmeniz için bir dakikanızı ayırmanızı istiyorum.

Bunu düşünmek, duygularınızın yaşamınızda neden olabileceği olası sorunları veya rahatsızlıkları daha iyi belirlemenize yardımcı olabilir. Ayrıca, duygularınızla başa çıkma konusunda gelişip gelişmediğinizi daha sonra fark etmenizi kolaylaştırır.

Duygularla Sağlıklı Bir Şekilde Nasıl Başa Çıkılır?

Herhangi bir duyguyu çok yoğun hissettiğinizde, bu duygulara göre hareket etmeden önce bir durun ve kendinize şu soruları sorun:

1. Ne hissediyorum?
2. Bu duygulara ne sebep oldu?
3. Bu duygular hakkında ne yapmak istiyorum?
4. Durumu görmemin başka bir yolu var mı?
5. Bu duygularla sağlıklı bir şekilde nasıl başa çıkabilirim?

Bu sorular, problem çözme sürecinde size yardımcı olur.

İlk olarak, sorunu ve buna neyin sebep olduğunu tanımlarsınız. Ardından, soruna nasıl yaklaşabileceğinizi düşünürsünüz. Son olarak, o soruna uygun ve makul çözümler bulmak için soruna farklı bir bakış açısıyla bakmayı deneyebilirsiniz.

Her soruya biraz daha derinlemesine bakalım. Ya da her birini bu süreçte bir adım olarak da görebilirsiniz.

1. Ne hissediyorum?

Duygularınızı tanımlayın ve ortaya çıktıklarında ne hissettiğinizi daha iyi tanımanıza yardımcı olmak için onları olduğu gibi kabul edin.Duygularınız kontrolü ele alıyor gibi göründüğünde, yapmanız gereken ilk şey , bu kadar yoğun hissettiğiniz şeyin ne olduğunu belirlemeye çalışmaktır. Duygularınızı etiketleyebilmek ve onları olduğu gibi kabul edebilmek, bu duyguları daha iyi anlamanıza ve kontrol etmenize yardımcı olur.

Tanımlamak

Duygularınızı nasıl tanımlayacağınızı öğrenmek, bu duygularla sağlıklı bir şekilde başa çıkmak için atmanız gereken ilk adımdır. Duygularınız kontrolü ele alıyor gibi göründüğünde, yapmanız gereken ilk şey , bu kadar yoğun hissettiğiniz şeyin ne olduğunu belirlemeye çalışmaktır. Duyguların birbirini dışlamadığını fark etmek önemlidir; Aynı anda birden fazla şey hissetmek normaldir. Hem hoş hem de hoş olmayan duyguları aynı anda hissetmek mümkündür.

Örneğin, işteki ilk gününüz hakkında korkabilir veya gergin hissedebilirsiniz, ancak aynı zamanda bu konuda umutlu, kendinden emin ve heyecanlı da hissedebilirsiniz.

Unutmayın, duygular tıpkı içinde bulunduğunuz durumlar gibi karmaşıktır. Bu yüzden bazen onları kontrol altına almak ve uygun şekilde yönetmek çok zor olabilir.

Duygularınızın hiçbirini görmezden gelmemeye, inkar etmemeye veya göz ardı etmemeye çalışın. Onlara karşı tepkisel olmamaya çalışın. Bunun yerine, onları fark edin ve üzerlerine bir etiket koymaya çalışın.

Duygularınızı birer birer gözden geçirirken kendinize şunu sorun:

• Şu anda hissettiğim tüm duygular neler?
• Hangi duygu baskındır?
• Bu baskın duyguyu kontrol etmek benim için neden önemli? Eğer yapmazsam ne olur?

Kabul etmek

Belirli bir şekilde hissettiğinizde, bunun uygunsuz veya aşırı tepki olduğunu düşünseniz bile, kendinize bu şekilde hissetmemenizi söylemekten kaçının. Başkaları için çok büyük bir şey gibi görünmese bile, sizin için çok önemliydi.

Kendinize belirli bir şekilde hissetmemenizi veya farklı hissetmemenizi söylemek, deneyimlerinizi geçersiz kılar.

Duygularınızı ortaya çıktıklarında kabul etmek, size onlarla daha rahat olmayı öğretir. Başa çıkmanıza ve yoğunluğunu azaltmanıza yardımcı olur. Bu, sonunda onları sağlıksız veya yoğun tepki vermeden hissetmenizi sağlar.

Duygular Nasıl Kabul Edilir?

Duygularınızı olduğu gibi nesnel olarak düşünmeye çalışın, onları “kötü”, “iyi”, “olumlu” veya “olumsuz” olarak düşünmemeye çalışın. Bunun yerine, onları tarafsız olarak görün. Tatsız veya hoş hissettirebilirler, ancak bu önemli değil. Mesele şu ki, onları daha iyi anlayabilmek için onları objektif olarak görmeniz gerekiyor.

Duygular, etrafınızda olup bitenler hakkında geri bildirim işlevi görür. Bir durumu ve hangi değişiklikleri yapmanız gerektiğini anlamanıza yardımcı olacak bilgiler sağlarlar. Ve sağlığınızı ve yaşamınızı daha iyi hale getirmenin bir yolu olarak kullanabilmek için anlamak size kalmıştır.

Duygularınızla barışık olmak zorunda değilsiniz ama onlardan korkmamalı ve onlardan kaçınmaya çalışmamalısınız.

Hissettiklerinizden kaçınmak veya uzaklaştırmak aslında ters etki yaratır; hissin daha da sürmesine neden olur. Göz ardı edilen bu duygular, farkında olmayabileceğiniz zararlı şekillerde tezahür ederek sona erecektir.

Bu nedenle, düşünce kalıplarınızın nasıl çalıştığını ve onları nasıl ayarlayabileceğinizi fark etmeye çalışın, böylece duygularınızla oturmayı öğrenebilirsiniz. Kendine söylemek yerine, böyle hissetmemelisin, sana ne anlatmaya çalıştığını dinle.

Duygularınızla ne kadar çok oturma alıştırması yaparsanız, o kadar kolaylaşacak ve onları yönetmekte o kadar iyi olacaksınız.

2. Bu duygulara ne sebep oldu?

Duygularınızı tanımlayıp kabul ettikten sonra, yapmanız gereken bir sonraki şey bu duygulara neyin sebep olduğunu bulmaktır.

Duygularınıza neden olan her şey, sizi hoş olmayan bir duygusal duruma sokan her şey, duygusal bir tetikleyici olarak kabul edilir.

Tetikleyicilerinizi nasıl tanımlayacağınızı bilmek, gelecekte bu tetikleyicileri daha iyi tanımanıza ve bunlara hazırlanmanıza yardımcı olur. Ayrıca duygusal zekanızı geliştirebilir ve duygularınızı daha verimli bir şekilde yönetmenin yollarını bulmanızı mümkün kılabilir.

Hoş olmayan duyguların tetikleyicilerini belirlemek önemli olsa da, olumlu olanlarınızın nedenlerini belirlemek de önemlidir.

Sizi neyin iyi hissettirdiğini fark edebilmek, kendinizi iyi hissettiren bu “tetikleyicileri” fark etmenize ve aktif olarak hayatınıza daha fazla dahil etmenize yardımcı olabilir.

3. Bu duygular hakkında ne yapmak istiyorum?

Belirli duygulara sahip olduğunuzda, belirli bir şekilde davranmak veya belirli şeyler söylemek zorunda hissedebilirsiniz. Örneğin, kızgınsanız, sizi kızdıran kişiye küfretmek ve ona bağırmak isteyebilirsiniz. Onlara fiziksel olarak zarar vermek bile isteyebilirsiniz.

Nasıl hissettiğinizin bir sonucu olarak bir şey söylemeyi veya yapmayı düşünmeniz normaldir . Ama sırf öyle düşünüyor olman, onu yapmak zorunda olduğun anlamına gelmez.

Bu duygularla başa çıkmanın bir yolu olarak uyumsuz veya zararlı yollardan geçme eğiliminde olabilirsiniz. Ancak, dürtüsel olarak tepki vermeden, inkar etmeden veya hissettiklerinizi uzaklaştırmadan önce her şeyi işlemek için bir adım geri atmalısınız.

Kendinize bir kez daha sorun: Bu baskın duyguyu kontrol etmek benim için neden önemli? Eğer yapmazsam ne olur?

Dürtüsel olarak tepki vermenin veya duygularınızı bastırmanın neden olabileceği ve yol açmış olabileceği tüm olumsuz sonuçları düşünün. Duygularınız üzerinde neden kontrol sahibi olmanız ve onları uygun şekilde ifade etmeniz gerektiğini kendinize hatırlatın .

İfade etmek

Sağlıklı duygusal ifade, ezici duygular ile hiç duygu olmaması arasında bir denge bulmayı içerir.

Duyguları ifade etmek, dünyaya saldırmanız ve sürekli hayatın ne kadar berbat olduğundan şikayet etmeniz gerektiği anlamına gelmez. Bu, herkesin ne kadar sıkıntılı olduğunuzu bilmesini sağlamak için çığlık atmanız ve feryat etmeniz gerektiği anlamına gelmez.

Duygularınızı uygun şekilde ifade etmek için onları söze dökmeniz ve sağlıklı baş etme yöntemlerini öğrenmeniz gerekir.

Göğsünüzden bir şeyler atmak, her şey yolundaymış gibi davranmaktan daha zor gelebilir. Ama sonuçta, hiçbir sorun yokmuş gibi davranmak aslında uzun vadede daha üzücü ve zordur. Bununla birlikte, duygularınızı yönetmek ve üzerinde çalışmak önemli olsa da, hissettiğiniz her şeye göre hareket etmeniz gerekmez. Bazen, nasıl hissettiğinizle oturmanız ve onu işlemek için kendinize zaman ve alan ayırmanız yeterlidir. Ve tekrar ediyorum, işleyin , yapmış gibi davranmayın ama aslında işlemediniz.

Neden duygularınızı bastırmamalısınız?

Duygularınızı bastırdığınızda veya bastırdığınızda , gerçekten ne hissettiğinizi deneyimlemenizi ve ifade etmenizi engellemiş olursunuz. Bu bilinçli olarak gerçekleştiğinde, bastırma olarak bilinir. Ve bilinçsizce gerçekleştiğinde, buna bastırma denir.

Duygularınızı bastırmak kaygı, depresyon, uykusuzluk, kas gerginliği, vücut ağrıları, stres yönetimi güçlüğü ve madde kötüye kullanımı gibi zihinsel ve fiziksel sağlık sorunlarına katkıda bulunabilir .

Duygularınızla uğraşmaktan kaçınmaya devam ettiğinizde, ihtiyaçlarınız karşılanmamaya devam eder.

Yiyecek, uyuşturucu, seks veya alkol ile “kendi kendinize ilaç verebilirsiniz”. Veya ezici duygu(lar)ı kimliğinizin bir parçası haline getirebilirsiniz.

Temel olarak, duygularınız yokmuş veya gerçek değilmiş gibi davranmak, uzun vadede yalnızca daha fazla soruna yol açacaktır. Sanki onlarla uğraşmak zorunda kalmamak için kırıntıları kanepenin altına süpürüyormuşsun gibi.

Ama sizin “görmemeniz”, onun orada olmadığı anlamına gelmez. Sonunda, bu kırıntılar her türlü haşereyi kendine çekecek ve çok geç olana kadar farkında olmayabileceğiniz bir dizi sorun yaratacaktır. İlk etapta bu kırıntılarla düzgün bir şekilde başa çıkmak daha kolay olmaz mıydı?

Kendinizi ne zaman ifade edeceğinizi bilin

Kendinizi ifade etmek önemli olsa da, her şeyin bir zamanı ve yeri vardır. Ağlamak, hıçkırmak, çığlık atmak ve sızlanmak için nedenler olsa da, özel bir alanda değilseniz, yine de kendinizi biraz kısıtlamak önemlidir.

İki kez düşünmeye çalışın ve hissettiğiniz anda ne hissettiğinizi işleyin ve duygularınıza tepki vermek için fazla fevri olmamaya çalışın.

Çevrenize ve içinde bulunduğunuz duruma dikkat etmeye çalışın. Ve duygularınızı açığa çıkarmanın mı yoksa sadece bir an için onlarla oturmanın mı uygun olduğunu değerlendirmeye çalışın.

Uygunsuz zamanlarda, fiziksel veya zihinsel olarak kendinize biraz alan ayırmanız yararlı olabilir.

Kendinizi durumdan mazur görebilir ve duygularınızı ifade etmek için yalnız veya güvendiğiniz biriyle kalabileceğiniz bir yer bulabilirsiniz. Veya onlarla başa çıkmak için daha iyi bir yere gelene kadar dikkatinizi dağıtacak bir şeyler yapabilirsiniz .

Duygularınızı bastırmamanız veya bastırmamanız gerekse de, onlarla başa çıkmadan önce kendinize biraz boşluk bırakmanız zararlı değildir. Sadece onlara geri döndüğünüzden emin olun.

Sağlıklı dikkat dağıtıcı unsurlar ve alan yalnızca geçici olmalıdır. Her zaman duygularınızla başa çıkmak için zaman bulun.

4. Durumu görmemin başka bir yolu var mı?

Bir durum size “olumsuz” olarak değerlendirebileceğiniz bir duygu hissettirdiğinde, ona bakış açınızı değiştirmeye çalışabilirsiniz.

Birine kaba olduğu için kızıyorsanız, onu kaba biri olarak görmek yerine belki daha farklı düşünebilirsiniz. Örneğin, kötü bir gün geçirdikleri için böyle davranıyor olabilirler.

Bu durumu nasıl yorumladığınızı değiştirmek, onların kaba davranışlarına göz yumduğunuz veya size nasıl davrandıklarını kabul ettiğiniz anlamına gelmez. Bunun yerine, daha az kişisel algılamanıza yardımcı olabilir ve sonuç olarak daha az kızgın hissetmenize yardımcı olabilir.

İlk tepkilerinize ve duygularınıza verdiğiniz tepkilere olası alternatifleri düşünerek , düşüncelerinizi yeniden çerçevelendiriyorsunuz . Bu, ilk aşırı tepkinizi daha sağlıklı ve daha uygun bir şeye dönüştürmenize yardımcı olur. Zor olabilir ve zaman alabilir, ancak bunu bir alışkanlık haline gelene kadar uygulamaya devam edin. Ancak, duygularınızın geçerli olduğunu hatırlamak önemlidir. Yeniden çerçevelemenin tüm amacı, deneyimlerinizi veya duygularınızı geçersiz kılmak değildir. Bir şeye farklı bir bakış açısıyla bakmanıza yardımcı olmak içindir, böylece belki de onun hakkında farklı hissedebilirsiniz. Sonunda, bu adım size yardımcı olmayı amaçlamaktadır .

5. Bu duygularla sağlıklı bir şekilde nasıl başa çıkabilirim?

Duygularınızı hissetmekten kaçınmak için zararlı, kendi kendini yok eden uzunluklara gitmekten kaçının. Bunun yerine, size söylemeye çalıştıkları şeyi dinleyin ve duygunun nereden geldiğini anlayın. Ardından, bu duygularla başa çıkmak için bazı sağlıklı yöntemler oluşturmaya çalışın.

Sağlıklı bir başa çıkma yöntemi kullandıktan sonra duygularınız daha az yoğun hissettiğinde, davranışlarınızı duygularınızın yönetmesine izin vermeden durumunuza yaklaşabilir ve çözmeye çalışabilirsiniz.

 

Bu bölüm, beş soruyu veya adımı uygulamaya koymaya ilişkin birkaç örnek içerir.

_{örnek 1}

Ne hissediyorum?
Kızgın, hayal kırıklığına uğramış, üzgün, hayal kırıklığına uğramış ve sinirli hissediyorum.
Bu duygulara ne sebep oldu?
Erkek arkadaşım canım istemediğinde dışarı çıkmam için bana baskı yapıyor.
Bu duygular hakkında ne yapmak istiyorum?
Ağlamak ve bana böyle hissettirdiği için ona bağırmak istiyorum.
Durumu görmemin başka bir yolu var mı?
Belki de erkek arkadaşım son zamanlarda moralim bozuk olduğu ve bir haftadan fazladır dışarı çıkmadığım için dışarı çıkmamı istiyor. Muhtemelen benim için endişeleniyor.
Bu duygularla sağlıklı bir şekilde nasıl başa çıkabilirim?
Sakinleşmek için koşuya çıkabilir veya bir günlük yazabilirim. Ardından, duygularımızı ve endişelerimizi dile getirebilmek için onunla bir konuşma yapmalıyım.

_{Örnek 2}

Ne hissediyorum? 
Kendimi üzgün, üzgün, bunalmış ve depresif hissediyorum. 
Bu duygulara ne sebep oldu?
Gösterdiğim onca çabaya rağmen hayalimdeki okula kabul edilmedim.
Bu duygularla ilgili ne yapmak istiyorum?
Okulu arayıp korkunç kararları için onlara bağırmak istiyorum. Artık çok çalışmaktan vazgeçmek istiyorum çünkü ne anlamı var?
Durumu görmemin başka bir yolu var mı?
Berbat ama bu onların kaybı. Belki oralarda bir yerlerde benim için daha iyi bir okul vardır.
Bu duygularla sağlıklı bir şekilde nasıl başa çıkabilirim?
Yalnızken ağlayabilirim ya da güvendiğim birine hava atabilirim. Sonra, onu geçmeyi ve diğer okullara bakmayı öğrenmeliyim. Reddedilmenin hayatın bir parçası olduğunu ve her reddedildiğimde pes etmemem gerektiğini kabul etmem gerekiyor.

_{Örnek 3}

Ne hissediyorum?
Gergin, endişeli, korkmuş ve endişeli hissediyorum.
Bu duygulara ne sebep oldu?
Yarın büyük bir dinleyici kitlesinin önünde bir konuşma yapmam gerekiyor. Ortalığı karıştıracağım ve kendimi küçük düşüreceğim.
Bu duygular hakkında ne yapmak istiyorum?
Her ne pahasına olursa olsun konuşmadan kaçınmak istiyorum. 
Durumu görmemin başka bir yolu var mı?
Bu aslında harika bir fırsat. Ayrıca konuşmayı kaçırmak hata yapmaktan çok daha kötü görünürdü.
Bu duygularla sağlıklı bir şekilde nasıl başa çıkabilirim?
Sinirlerimi yatıştırmak için derin nefes alıştırması yapabilirim. Ardından, başaracağımdan emin olabilmek için konuşmamı pratik etmeye devam etmem gerekiyor.

Çözüm

Bir dahaki sefere duygulardan bunaldığınızı hissettiğinizde, bir adım geri atmayı deneyin ve kendinize şu beş soruyu sorun. Ve içinden geçerken ihtiyacın olan tüm zamanı al. Kullanmaya devam ettikçe daha kolay olacak.

Duygularınızı uygun bir şekilde tanımlayabilmek, kabul edebilmek, yönetebilmek, ifade edebilmek ve bunlarla baş edebilmek, hayatınızda birçok faydalı değişikliğe yol açabilir. Duygularınızın, kendinizin ve hayatınızın kontrolünün daha fazla sizde olduğunu hissedeceksiniz.

Ancak bir kez daha, duygular karmaşıktır. Onları kontrol altına almak zordur, özellikle de çoğu bilinçsizken ve size erkenden şartlandırılmışsa.

Ancak biraz pratik, sabır ve umutla duygularınızla sağlıklı bir şekilde başa çıkabilirsiniz.