Öfkemi Nasıl Kontrol Edebilirim ?

Öfke olumlu bir duygu olabilir – özellikle de sizi sorunları çözmeye veya olumlu sosyal değişim yaratmaya motive ettiğinde . Ancak, bunalmak ve sözlü veya fiziksel olarak saldırgan olmak kolaydır . Tersine, öfkeyi kabul etmeyi, ifade etmeyi ve onunla sağlıklı bir şekilde başa çıkmayı reddetmek sağlığınızı etkileyebilir .

Öfke yönetiminin öfkenizi bastırmanın yollarını bulmakla ilgili olmadığını unutmayın .  Amacı, bu güçlü duygunun arkasındaki mesajı anlamak ve kontrolü kaybetmeden öfkenizle başa çıkmanın ve öfkenizi ifade etmenin sağlıklı yollarını bulmaktır . Sizi rahatsız eden şeylerden veya insanlardan her zaman kaçamasanız da, tepkinizi kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz.

İşe yarayan 8+ etkili öfke yönetimi stratejisi

Öfkeyle başa çıkmak ve duygularınızla nasıl başa çıkacağınızı bilmek kazanılmış bir beceridir – çoğu insan duygularını kontrol etmeyi öğrenebilir . İşte bunu yapmanın bazı yolları.

1. İşaretleri tanıyın

Duyguyu erken tespit etmek, olumsuz sonuçların önlenmesine yardımcı olabilir. Öfke, “savaş ya da kaç” reaksiyonunu tetikleyebilir ve adrenalin yükselmesine neden olabilir.

Öfkeyle boğulmadan hemen önce aşağıdakileri yaşayabilirsiniz :

• Hızlı kalp atımı
• Daha hızlı nefes alma
• Gergin kaslar
• Huzursuzluk
• Sıkılmış yumruklar veya çene
• Terlemek
• Titremek

Uyarı işaretlerini fark ettiğinizde, pişman olacağınız şeyler söylemekten veya yapmaktan kendinizi alıkoymak için derhal harekete geçmelisiniz. Öfkenizi kontrolden çıkmadan önce yönetmek için adımlar atın.

2. Düşünmek için zaman kazanın

Bazen öfkenizi tetikleyen kişiden uzaklaşmak yardımcı olabilir. Duygularınızı çözmeniz , onlarla başa çıkmanız ve nasıl tepki vermek istediğinize karar vermeniz için size zaman verir .

Düşünmek için zaman kazanmanın bazı yolları şunlardır:

• Cevap vermeden önce 10’a kadar saymak
• Kısa bir yürüyüşe çıkmak
• Sakinleşmenize yardımcı olacak bir kelimeyi veya cümleyi tekrarlayın
• Duruma dahil olmayan güvendiğiniz biriyle konuşmak. Düşüncelerinizi dile getirmek size yeni bir bakış açısı kazandırabilir.

Tanıdığınız biriyle konuşurken kendinizi rahat hissetmiyorsanız veya yakınınızda güvendiğiniz kimse yoksa, gizli destek organizasyonlarını kullanabilir veya terapiyi düşünebilirsiniz.

3. Gevşeme tekniklerini kullanın

Üzgün ​​olduğunuz anda neyin uygun olduğuna bağlı olarak, kullanabileceğiniz birkaç etkili rahatlama tekniği vardır.

Derin nefes alma teknikleri

Öfkenizi azaltmanın ve onunla başa çıkmanın bir yolu yavaş ve derin nefes almaktır. Burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan verin. Göğsünüzden ziyade karnınızdan derin nefes alın. Bu işlemi istediğiniz kadar tekrarlayın, vücudunuzun daha sakinleştiğini hissedin.

Kaslarınızı gevşetin

Kas gerginliği, kızgın olduğunuzda yaşayabileceğiniz stres belirtilerinden biridir . Sakinleşmenize yardımcı olması için ilerleyici kas gevşetme tekniklerini denemek isteyebilirsiniz.

Bu teknikler, kas gruplarınızı sırayla sıkılaştırmayı ve gevşetmeyi ve vücudunuzun ve fiziksel duyumlarınızın daha fazla farkında olmayı içerir.

Şu sırayı takip ederek bir seferde vücudunuzun bir kısmına odaklanın:

• Kasları hafifçe sıkın ama zorlamayın.
• Birkaç dakikalığına gerginliğe dikkat edin.
• Gerilmiş kaslar ile gevşemiş kaslar arasındaki farkın farkına varın.
• Serbest bırakın ve gevşemeyi fark edin.
• Tekrar et.

Farkındalık teknikleri

Öfke gibi güçlü duygularla baş etmeye yönelik bir farkındalık uygulamasının tamamlanması yalnızca üç dakika sürer ve zihinsel durumunuz üzerinde olumlu bir etkisi olabilir. Öfke deneyimine dokunmanıza ve ona şefkat getirmenize izin verir .

Bu adımları takip et:

• Rahatça oturun ve gözlerinizi kapatın. Vücudunuzun oturduğunuz yüzeyle temas ettiği yerleri hissedin.
• Derin nefes alın, ciğerlerinizi hava ile doldurun ve her nefesi tamamen serbest bırakın.
• Neden kızgın hissettiğini düşün. Duygunun mümkün olduğunca güçlenmesine izin verin.
• Başka hangi duyguların ortaya çıktığına dikkat edin – üzüntü veya korku hissedebilirsiniz. Öfke duygusuna odaklanmaya çalışın.
• Duyguyu keşfedin—öfkeyi bedeninizin neresinde hissediyorsunuz? Şiddeti artıyor mu azalıyor mu?
• Öfkeni kucakla. Öfkeli hissetmek normaldir ve insan deneyiminin bir parçasıdır. Güçlü duyguların etkisi altında yaptığınız eylemlere rağmen kendinize karşı şefkatli olun .
• Duyguyu bırak.

4. Egzersiz

Öfkeli olmanın getirdiği gerilimi atmak için hızlı bir yürüyüşe çıkın veya spor salonuna gidin. Düzenli egzersiz, güçlü duyguları yönetmenin harika bir yoludur. Stresi azaltır ve hayal kırıklığına karşı toleransınızı artırmanıza yardımcı olur. Ayrıca zihninizi temizlemenize ve duygularınızla başa çıkmanıza yardımcı olur.

İyi bir egzersizden sonra, öfkenizi neyin tetiklediği hakkında daha iyi bir fikriniz olabilir – bir aktivite, günün saati, insanlar, yer veya durum. Açık bir zihinle, tetikleyicilerden kaçınmanın yollarını düşünebilir veya durumları farklı şekilde görebilir ve daha iyi öfke yönetimi stratejilerine bağlı kalabilirsiniz.

5. Düşünce kalıplarınızı bozmak

Yaygın olumsuz düşünme kalıpları (aşırı genelleme, suçlama, “olması gerekenler” ve “olması gerekenler” üzerine kafa yorma, zihin okuma vb.) genellikle öfkenizi besler. Üzücü durumlar üzerinde derin düşüncelere dalabilirsiniz – bu, hayal kırıklıklarınızı daha da kötüleştirir ve sizi bir patlamaya daha da yaklaştırır. Böylece öfkenizi tetikleyen düşünce kalıplarını tanımladığınızda, olaylar hakkında nasıl düşündüğünüzü yeniden çerçevelemeyi öğrenebilirsiniz .

Kendinizi öfkeli bir düşünce döngüsüne saplanmış bulduğunuzda, dikkatinizi dağıtın. Bir kitap okuyun , bir film izleyin veya bir süreliğine zihninizi hayal kırıklıklarından uzaklaştıracak fiziksel bir aktivite gerçekleştirin. Sakin ve memnun olduğunuz bir zamanı düşünerek görselleştirme alıştırması yapın.

6. Öfkenizi değerlendirin

Sakinleştikten sonra durumu değerlendirmenize ve neden kızgın olduğunuzu anlamanıza yardımcı olur. Sizi tetikleyen belirli kişiler veya eylemler var mı? Öfkeniz haklı mıydı? Tetikleyicilerinizden kaçınmanın bir yolu var mı? Değilse, nasıl başa çıkabilirsiniz?

Durumu net bir zihinle değerlendirmek, en iyi başa çıkma mekanizmalarını seçmede yardımcı olur . Ancak, bunu yapmak kolay değildir ve bir profesyonelin yardımına ihtiyacınız olabilir. Öfke yönetimi danışmanlığı almak, aşırı ve kronik dönemlerle başa çıkmanın harika bir yoludur.

7. Öfkeyle başa çıkmanın yaratıcı yollarını bulun

Öfkenizin yükseldiğini hissettiğinizde sakinleşmenin ve öfkeyle başa çıkmanın bazı alışılmadık yolları vardır:

• Öfkenizi söyleyin – nasıl hissettiğinizi ifade etmek için sesinizi veya herhangi bir müzik aletini kullanın.
• Öfkenizi dışarı atın – en sevdiğiniz şarkıyla dans etmek için özel bir yer bulun.
• Öfkenizi çizin veya boyayın – sanat malzemelerinizi ortaya çıkarın ve aklınızdan ne geçiyorsa onu çizin veya boyayın.
• Mizah kullanın – bir durumu hafife almak, hayal kırıklığı duygularını hafifletmeye yardımcı olabilir. Sizi hayal kırıklığına uğratan, sinirlendiren veya hayal kırıklığına uğratan şeylerin komik taraflarını görmeye çalışın. Minnettarlık pratiği
  yapın – kendinizi hayal kırıklığınızdan uzaklaştırmak için minnettar olduğunuz her şeyi düşünün.
• Bir “sakinleşme” seti oluşturun – sizi sakin hissettiren her şeyi bir araya getirin. Bu, bir resim, müzik, koku veya duyularınıza hitap eden herhangi bir şey koleksiyonu olabilir.
• Öfkenizi dile getirmek için bir gestalt tekniği kullanın – bir koltuğa birkaç yastık koyun ve kızdığınız kişinin o olduğunu farz edin. Öfkenizi serbest bırakmak için konuşun, çığlık atın veya yumruklayın.

Bu yaratıcı teknikler, hayal kırıklığınızın çoğunu serbest bırakmanıza yardımcı olabilir. Daha az duygusal olduğunuzda, kızgın olduğunuz kişiye yaklaşın ve davranışlarının sizi nasıl hissettirdiği hakkında sakin bir konuşma yapın.

8. Öfke yönetimi terapisi

Öfke hayatınız üzerinde olumsuz bir etkiye sahipse, danışmanlık almak isteyebilirsiniz. Öfke yönetimi sorunları genellikle zihinsel sağlık sorunlarıyla bağlantılıdır – patlamalarınız sandığınızdan daha fazla olabilir.

Öfkeyi yönetme yeteneğinizi engelleyen zihinsel sağlık sorunlarını ortaya çıkarmak, bir terapistin rehberliğinde mümkündür. Doktorunuza danışarak başlayabilirsiniz ve sizi değerlendirme ve teşhis için bir akıl sağlığı uzmanına yönlendirebilirler. Online terapi de iyi bir seçenektir.

NOT

Herkes bazen sinirlenir. Bu normal ve bazen faydalı bir duygudur – ne iyi ne de kötüdür. Sosyal değişim ve kişisel gelişim sağlayabilir. Bununla birlikte, patlamalara ve saldırganlığa da yol açabilir.

Kendiniz veya başkaları için zararlı bir şekilde ifade ederseniz, öfke bir sorun haline gelebilir. Öfke patlamalarını nasıl kontrol edeceğinizi ve duygularınızla nasıl başa çıkacağınızı bilmek , kendiniz ve başkalarıyla olan ilişkinizi önemli ölçüde iyileştirebilir. Umarız ipuçlarımız öfkenizi kontrol altına almanıza ve uygun şekilde ifade etmenize yardımcı olabilir.