Otomatik düşünceler, gün içinde aklımıza kendiliğinden gelen düşüncelerdir. Şiddetli bir ruh hali içinde olduğumuzda, duygusal tepkilerimizi anlamamız için bize ipucu veren otomatik düşüncelerimiz vardır. Otomatik düşünceler; kelimeler, görüntüler ya da anılardan oluşabilir. Otomatik düşünceleri belirlemek için şiddetli bir ruh hali içindeyken aklınızdan neler geçtiğine dikkat edin. Etkin düşünceler en fazla duygusal yoğunluk yaratan otomatik düşüncelerdir.
Otomatik Düşünceleri Belirlemeye Yardımcı Olacak Sorular
• Bu şekilde hissetmeye başlamadan hemen önce aklımdan ne geçiyordu? (Genel)
• Bu durumla ilgili hangi zihinsel görüntüler ya da anılar var? (Genel)
• Bu benimle ilgili ne anlama geliyor? Hayatımla ilgili ne anlama geliyor? Geleceğimle ilgili ne anlama geliyor? (Depresyon)
• Ne olacağından korkuyorum? (Kaygı)
• Olabilecek en kötü şey ne? (Kaygı)
• Bu diğer kişi/kişilerin benimle ilgili ne düşündüğü ya da hissettiği anlamına geliyor? (Öfke, Utanç)
• Bu diğer kişi/kişilerle ilgili genel olarak ne anlama geliyor? (Öfke)
• Herhangi bir kuralı ihlal ettim mi? İnsanları kırdım mı? Ya da yapmam gereken bir şeyi yapmadım mı? Bunları yapmış olmam ya da yapmış olduğuma inanmam, kendimle ilgili ne söylüyor? (Suçluluk, Utanç).
Otomatik düşünceleri belirlemek için, duygusal tepkilerinizi anlamanıza yardım edecek düşünceleri anlayana kadar kendinize bu soruları sormaya devam edin. B
ütün otomatik düşüncelerinizi ortaya çıkarmak için bu soruları kendinize iki ya da üç defa sormanız gerekebilir. Zihinsel görüntü ve anıları ararken zihninizde bir gezintiye çıkın ve güçlü duygular hissettiğiniz durumları düşündüğünüzde aklınıza herhangi bir görüntünün gelip gelmediğine bakın. Bu soruların hepsini cevaplamanız gerekmiyor. Bazen bu soruların sadece bir ya da iki tanesine verilen cevap, yoğun duygular hissettiğiniz zaman aklınızdan geçen düşünceleri belirlemek için yeterli olacaktır. Sıkıntınızla ilgili düşüncelerinizi belirlemek için ne kadar soru sormanız gerekiyorsa o kadar soru sorun.
“En Etkin” Düşüncenizi Desteklemeyen Kanıtlar ipuçları Bulmanıza Yardımcı Sorular
• Bu düşüncemin her zaman tam olarak doğru olmadığını gösteren herhangi bir bilgi ya da deneyimim var mı?
• Eğer en yakın arkadaşım ya da sevdiğim birisi böyle düşünseydi ona ne derdim?
• Eğer en yakın arkadaşım ya da beni önemseyen biri böyle düşündüğümü bilseydi, bana ne söylerdi? Bana düşüncelerimin %100 doğru olmadığıyla ilgili hangi gerçekçi kanıtları (bilgi veya deneyim) gösterirdi?
• En etkin düşüncemle çelişen ve göz ardı ettiğim ya da önemsemediğim herhangi küçük bir bilgi var mı?
• Kendimle ilgili göz ardı ettiğim güçlü yanlarım ya da özelliğim var mı? Bunlar neler? Bu durumda bana nasıl yardımcı olabilirler?
• Bu durumla ilgili göz ardı ettiğim olumlu şeyler var mı? Bu durumla ilgili olumlu bir sonuç olabileceğini gösteren herhangi bir bilgi var mı?
• Daha önce böyle bir şey yaşadım mı? Ne olmuştu? Bu durum ve daha öncekiler arasında farklı bir şey var mı? Daha önceki deneyimlerimden, bu durumu daha farklı bir şekilde anlamama yardım edecek ne öğrendim?
• Bu şekilde hissetmediğim zaman bunun gibi durumlarla ilgili daha farklı düşünüyor muyum? Nasıl? Hangi gerçekçi bilgilere odaklanıyorum?
• Geçmişte böyle hissettiğimde o durumla ilgili kendimi daha iyi hissetmeme yardım eden neler düşünmüştüm?
• Bundan beş yıl sonra bu duruma daha farklı bakar mıyım? Deneyimimin farklı bir kısmına odaklanır mıyım?
• Kendimi tamamen benim kontrolümde olmayan bir şey için mi suçluyorum? Kendi sorumluluğumu daha adaletli, şefkatli ya da nazik bir şekilde değerlendirmek için hangi gerçekleri yazabilirim?
► İlk başlarda alternatif ya da gerçekçi düşüncelerinize tamamen inanmayabilirsiniz.
► Yeni alternatif ya da gerçekçi düşüncelerinizi, onları destekleyecek kanıtlar toplayarak güçlendirebil irsiniz. Bu devam eden bir süreçtir.
► Alternatif ya da gerçekçi düşüncelerinize olan inancınız arttıkça, düzelen ruh haliniz daha kalıcı olacaktır.
► Eylem Planları belirlediğiniz sorunlarınızı çözmenize yardım edebilir.
► Eylem Planları oldukça ayrıntılıdır. Hangi eylemlerin yapılacağını, ne zaman başlanacağını, ortaya çıkabilecek sorunları ve bu sorunların üstesinden gelmeye yardımcı olacak yöntemleri ve ilerleme raporunu içerir.
► Düşünceleri ve ruh hallerini kabullenmek bazen düşünceleri belirlemeye, değerlendirmeye ve değiştirmeye göre daha kayda değer bir alternatif olabilir.
► Kabullenici bir tutum geliştirmek, değiştiremeyeceğiniz ya da baş etmesi zor olan bir dönemden geçerken size yardımcı olabilir.
► Kabullenmeye giden üç yol, düşüncelerinizi ve ruh hallerinizi yargılamak yerine onları gözlemlemek, büyük resmi aklınızda tutmak ve sıkıntıda olsanız bile değer yargılarınızla uyumlu bir şekilde hareket etmektir.
Altta Yatan Varsayımlarınızı Test Etmek
Altta yatan varsayımlar, otomatik düşüncelere göre daha derin bir düzeyde yer alan davranışımızı ve duygusal tepkilerimizi şekillendiren ” Eğer … o zaman … ” şeklindeki inançlardır. Altta yatan varsayımlar otomatik düşünceler gibi belirlenip sınanabilir. Altta yatan varsayımları belirlemek için yoğun bir duygusal tepkiye yol açan davranışı ya da durumu ” Eğer … ” ile başlayan ve ” … o zaman” şekl inde devam eden bir cümle haline getirin ve zihninizin o cümleyi tamamlamasına izin verin.
Altta yatan varsayımlar, davranışsal deneyler kullanılarak sınanabilir. Birçok değişik davranışsal deney türü vardır. Bunların arasında, varsayımınızın ” Eğer. .. ” kısmını yapıp ” …. o zaman” kısmının gerçekleşip gerçekleşmediğine bakmak, kurallarınızın diğer insanlar için de geçerli olup olmadığını görmek için onları gözlemlemek ve davranışınızın tam tersini yaparak neler olduğunu görmek vardır. Var olan varsayımları doğru bir şekilde sınamak ve yaşantınıza daha uyumlu olacak alternatif varsayımlar oluşturmak için genellikle birkaç tane davranışsal deney yapmak gerekir.