Tüm dünyaya yayılan koronavirüs (Covid-19), beden sağlığımızı olduğu kadar ruh sağlığımızı da tehdit ediyor. Pandemi nedeniyle kimimiz “Evde kal” çağrısına uyarak evde kalıyoruz, kimimiz iş gereği veya diğer sebeplerden dolayı dışarı çıkıyoruz. Ama hepimizin ortak bir endişesi var: “Sağlığımız” ve “Yaşamımız”.
Bunlara evde kalma sürecinin getirdiği zorluklar, sosyal izolasyon, iş ve güç kaybı nedeniyle oluşabilecek ekonomik sıkıntılara ilişkin düşünceler ve geleceğe yönelik belirsizlikler de eklendiği zaman stres düzeyi çok daha fazla artıyor.
Yaşanan stresten herkes aynı oranda etkilenmeyeceği gibi, herkesin tepkileri de aynı olmayacaktır. Ama bazı gruplar strese karşı daha hassastır; başka hastalıkları ve sosyal izolasyon nedeniyle yaşlılar, virüsle direkt temas halinde olmak zorunda kalan sağlık çalışanları ya da dışarıda çalışmak zorunda oldukları için çok insanla muhattap olmak zorunda kalan ya da küçük alanlarda başka insanlarla yakın temasta çalışmak zorunda olanlar, daha önceden geçirilmiş bir kronik bedensel ya da psikiyatrik hastalığı olanlar stres karşısına daha zayıf daha tahammülsüzdürler.
Bazen yeniliklere, değişimlere uyum sağlamak zordur. Değişimlere uyum sağlayabilen insanların stres düzeyleri daha az olacaktır. Bu nedenle stresi azaltmak için bu değişimlere uyum sağlamayı öğrenmek ve bu uyumu sağlamak için de bazı baş etme yöntemleri geliştirmek gerekir.
Stresle Başetmek için Yapabileceklerimiz
- Stres Belirtilerinin Farkında Olmak
Stresin hem bedensel, hem de zihinsel birtakım etkileri vardır.
Zihinsel etkileri; konsantrasyon düzeyinde azalma, dikkatin bozulması, karar vermede güçlük, unutkanlık gibi sıralayabiliriz. Ayrıca aşırı sinirlilik, öfke ve sık sık ağlama, içe kapanma davranışları görülebilir.
Bedensel etkileri; Uyku ve yeme düzeninde değişiklikler, baş ağrıları, mide rahatsızlıkları, kas kasılmaları ya da ağrıları ve yorgunluk olarak sıralayabiliriz.
Ayrıca virüs ile ilgili endişelenmeli güvensizlik, kendini olaylar karşısında güçsüz hissetme ve bu güvensizlik ve güçsüzlük hissi nedeniyle bunaltı duyma da stres belirtisi olarak karşımıza çıkabilmektedir.
Değişen yaşam tarzı yaşam şartlarımız nedeniyle saydığımız tüm stres belirtileri bu dönem için normal kabul edilebilir. Aslında çok da farkında olmasak bile alışık olduğumuz, düzenli ve ne yapacağını bildiğimiz bir yaşam tarzımız vardı. Şimdi ise evde kalsak da, işe gitsek de yeni bir yaşam tarzı kurgulamak, yeni rutinler oluşturmamız gerekiyor.
- Hislerimizi Anlamaya Çalışmak
Kaygı, endişe, korku, üzüntü gibi duygular hissetmemiz son derece normaldir. Bu duygulardan kaçmak ya da hemen kurtulmaya çalışmak yerine öncelikle duygularımızı kabul etmek ve onları hissetmemiz için kendimize izin vermeliyiz.
- Farklı Başa Çıkma Yöntemleri Kullanmak
Herkes stresle başa çıkmak için farklı yöntemler kullanır. Bu nedenle farklı yöntemlerin bilincinde olmak ve bunları denemek anlamlı olabilir;
– Sosyal medya kullanımını sınırlamak
Pandemi konusundaki medya ve sosyal medya takipleri kısıtlanmalıdır. Sürekli bu konuda bilgi edinmeye çalışmak biz farkında olmasak bile stres düzeyimizi arttırır. Bu nedenle bu konuda bir zaman sınırlaması getirilmesi gerekir. Sadece zamanı kısıtlamak yeterli değildir. Aynı zamanda neleri takip edeceğinizi, bilgiyi nereden ve nasıl alacağınızı da iyi belirlemeniz gerekiyor. Çünkü bu dönemde aynı şekilde birçok komplo teorisi, yanlış haberler, korkutucu haberlerde yayınlanıyor. Dolayısıyla stresinizi kontrol altında tutmak için, doğru kaynakları bulmak ve sadece onları takip etmek gerekmektedir.
– Duyguların ifade edilmesi
Stres ile baş etmede duygular çok önemlidir. Duygularımızın dışarı vurulması, doğru bir şekilde aktarılması stres düzeyini azaltır. Bu nedenle güvendiğiniz, sevdiğiniz kişilerle duygularınızı paylaşmanız gerekir. Eğer hiç kimseyle bunları paylaşamıyorsanız, yazabilirsiniz. Bazen duyguları yazmak da stresi azaltmada etkili bir yöntemdir.
– Mizah ve gülmek
Zamanınızın bir kısmını sizi güldürebilecek filmlere, videolara, kitaplara ayırmak, arkadaşlarınızla şakalaşmak, bazı mizah yayınlarını takip etmek, stres ile başetmede size yardımcı olacak yöntemlerden biri olarak karşımıza çıkar.
– Fiziksel aktiviteler
Pandemi nedeniyle evde kalmak aktivitelerimizi kısıtladı. Oysa fiziksel aktiviteler stresin azaltılmasında oldukça etkilidir. Bu nedenle ev içinde yapabileceğiniz aktiviteler oluşturmanız gerekir. Eğer “Spordan hoşlanmıyorum, ben bu şekilde aktiviteleri takip edemiyorum.” diyorsanız bir müzik eşliğinde ve dans edebilirsiniz.
Uyku düzeninin ve yemek düzeninin bozulması, stresin daha da artmasına neden olur. Bu nedenle bir rutin oluşturarak uyku ve yemek düzenlerinizi mümkün olduğu kadar korumanız gerekir. Ayrıca “Nasılsa olsa evdeyim, istediğin kadar uyurum.” demek yerine, zamanı iyi seçmek oldukça önemlidir. Aynı şekilde çok fazla yemek ya da hiç yememek gibi seçimler yapmamakta stresin azalmasında yararlı olacaktır. Doğru zamanlama ile uyumak ve doğru miktarda yemek yemek gerekir.
– Hobi edinmek
Pandemi zamanı dışında da stresle baş etmek için hobi edinmek iyi bir yöntemdir. Pandemi süresince evde olduğunuzda yeni hobiler edinebilir, daha önce öğrenmek istediğiniz şeylerle uğraşabilirsiniz. Eğer bahçeniz ya da bir balkonunuz varsa çiçek ekmek ile uğraşabilirsiniz, örgü örmeyi, nakış işlemeyi öğrenebilir, resim yapabilirsiniz ya da internetten ulaşabileceğiniz, öğrenmek istediğiniz bir aktiviteyi öğrenmek için bu zamanı kullanabilirsiniz.
Tekrarlamakta yarar var, hobiler stresi azaltmakta etkili bir yöntemdir. Ayrıca zamanı faydalı geçirmenizi de sağlar.
– Görevleri bölüşmek
Pandemi sürecinde ev içinde, birden fazla kişiyle aynı evde kalıyorsanız ve kendinizi devamlı onların isteklerini yerine getirmek zorunda hissediyorsanız, bu stresinizi arttıracaktır. Bu nedenle birlikte yaşadığınız kişilere, ailenize, çeşitli görevleri bölüşmeyi önerin. Bazı şeylerin de onların tarafından yapılması, sizin kendinize belirli bir zaman ayırmanızı kolaylaştırır. Her gün kendinize, keyif aldığınız bir iş için (Güzel bir banyo yapmak, kitap okumak, müzik dinlemek veya farklı bir aktivite olabilir) zaman ayırın.
– İletişim halinde olmak
Size kendinizi iyi hissettireceğine inandığınız kişiller ile bağlantı kurun ve onlarla zaman geçirmeye çalışın. Unutmayın, virüs için beklenen, fiziksel temasın engellenmesi yoksa sosyal izolasyon değil.
– Nefes egzersizleri ve kas egzersizleri yapmak
Stresin azaltılmasında sizin yardımcılarınızdır. Derin bir nefes alıp, onu bir süre tuttuktan sonra kademeli olarak boşaltmak; kaslarınızı kasıp gevşeterek yapacağınız kas egzersizleri stresin azalmasını sağlayabilir. Ayrıca akıllı telefonlarda pek çok seçeneği bulunun meditasyon ve nefes egzersiz uygulamalarını deneyebilirsiniz.
Ancak yapmamamız gerekenler de var ki bunların başında da stresi azaltmak amacıyla alkol ve madde kullanımına yönelmek ya da kötü haberleri, bilgileri sık sık tekrarlayarak, sürekli olarak bunları düşünmektir.
Eğer fiziksel ve zihinsel belirtiler çok artmışsa, yukarıda belirtilen önerileri denemenize rağmen stres düzeyiniz azalmamışsa, bir profesyonelden yardım almanız gerekebilir. Unutmayın ki pandemi süreci içinde de online olarak ulaşabileceğiniz hekimler ve yardım hatları mevcut.
Zor ve stresli günler geçiriyoruz ama kendimize güvenerek, dayanışma ile birbirimizi destekleyerek bu zor günleri mutlaka atlatacağız.
Sevgiyle kalın.
Uzman Klinik Psikolog Jülide Başoğlu