Stres Yönetimi: Baş Etmenin 5 Yolu ve 7 Terapi Seçeneği

Stresi Azaltmak İçin Meditasyon Yapmayı Deneyin

Stres Belirtileri

Tüm sistemimiz – beden, beyin (fiziksel organ) ve zihin (düşünceler ve duygular) – stres tepkimize dahil olduğu için, birçok farklı stres belirtisi hissedebiliriz: bilişsel (düşünceye dayalı), duygusal, fiziksel ve davranışsal.

Stresin bilişsel belirtileri şunları içerir:

• Bir veya daha fazla farklı şey hakkında sürekli endişe
• Konsantrasyon zorluğu
• Bir şeyleri hatırlama sorunları
• Karar vermede sorunlar
• Beyin sisi , net düşünme zorluğu
• Azalmış yaratıcılık veya problem çözme yeteneği
• Azaltılmış mizah duygusu

Stresin duygusal belirtileri:

• Sinirlilik, öfke
• Artan ağlama nöbetleri veya küçük şeylerde kolayca ağlama
• Gergin hissetme
• Huzursuzluk
• Yalnızlık
• Belirsiz mutsuzluk duyguları
• Amaçsızlık duygusu
• Kolayca bunalmış hissetmek
• Düşük motivasyon

Stresin fiziksel belirtileri şunlardır:

• Kas gerginliği
• Vücudun herhangi bir yerinde ağrı
• Tükenmişlik
• Uykuda kalma zorluğu
• Çarpıntı
• Titreme
• Artan terleme
• Kulaklarda çınlama
• Diş gıcırdatma
• Bayılma ile birlikte veya bayılmadan baş dönmesi
• Boğulma hissi ve/veya yutma güçlüğü
• Sindirim sorunları
• Sık idrara çıkma ihtiyacı
• Azalmış libido

Stresin davranışsal belirtileri:

• Görevleri başlatma veya bitirme zorluğu
• İnsanlardan, durumlardan veya görevlerden kaçınmak için kaçınma başa çıkma stratejilerini kullanma
• Başkalarını eleştirmek veya genel olarak hayat hakkında birçok olumsuz ifadede bulunmak
• Yerinde duramama
• duygusal yeme
• Sigara dahil madde kullanımı
• Arkadaşlardan ve aileden çekilme
• İzolasyon

Stres Yönetimi için 5 İpucu

Hayatımızda stres yaşamamıza neden olan şeyleri her zaman kontrol edemeyiz. Ancak bu, refahımızın dış güçlerin insafına kaldığı anlamına gelmez. Karşılaştığınız stres faktörleri ne olursa olsun, stres tepkinizi yönetebilir, zihinsel ve fiziksel olarak iyi hissedebilirsiniz.

Stresi yönetmek için şu 5 ipucunu deneyin:

1. Stres Etkenleriniz ve Stres Tepkileriniz Hakkındaki Farkındalığınızı Arttırın

Stres tepkinizi neyin tetiklediği ve stresi nasıl deneyimlediğiniz (belirtileriniz) hakkında ne kadar çok şey bilirseniz, işleri yönetmek için o kadar erken önlem alabilirsiniz. Stres duygularını kontrolden çıkmadan önce yakalamak için düşüncelerinizi, hislerinizi ve fiziksel duyumlarınızı ayarlayın.  Sizi neyin tetiklediğini ve ne zaman olduğunu anladıktan sonra, bu ipuçlarından birini veya birkaçını kullanarak başa çıkabilirsiniz.

2. Kontrolünüzdekilerle Başlayın

Neleri kontrol edebileceğinizi belirlemek ve küçük adımlar atmak, kendinizi daha merkezlenmiş ve güçlenmiş hissetmenize yardımcı olabilir. Belki de büyük bir projeyi küçük, yönetilebilir bileşenlere ayırarak basitleştirin, stresli bir durumu her seferinde bir an alın veya sizi teşvik eden insanlarla daha fazla ve toksik olanlarla daha az zaman geçirmeyi seçin. Kendinizi korkunç bir durumda sıkışmış bulursanız, gevşeme stratejilerinden yararlanarak tepkinizin kontrolünü biraz elinize alın.

3. Genellikle Amaca Yönelik Gevşeme Stratejileri Kullanın

Kendinize gevşemeyi öğrettiğinizde, fizyolojik stres tepkinizi kontrol etmeyi öğrenirsiniz. Savaş ya da kaç tepkisi otomatik olarak gerçekleşir, ancak sempatik sinir sistemini (SSS) devre dışı bırakan ve onun fizyolojik karşılığı olan parasempatik (yani “dinlen ve rahatla”) sinir sistemini etkinleştiren gevşeme tekniklerini kullanarak kasıtlı olarak kapatabilirsiniz. Kendinizi stresli hissettiğinizi fark ettiğiniz an, yavaş, derin ve dikkatli nefesler almaya başlayın. Bu şekilde nefes alma eylemi vücudun stres tepkisini yatıştırır.

Vücudunuzun doğal gevşeme tepkisini güçlendirmek için düzenli uygulamalar yaparak savaş ya da kaç tepkinizin baskın olmasını da önleyebilirsiniz. Yoga, tai chi ve meditasyon gibi uygulamalar stresi azaltmak ve sakinlik duygularını artırmak için yapılan çalışmalarda bulunmuştur. Ayrıca masaj yaptırmak, sizi güldüren bir şey izlemek veya sizi rahatlatan sağlıklı bir şey yapmak, belirli bir anda ve zamanla stresi azaltabilir.

Düzenli rahatlama, sakinleştirici veya ilham verici bulduğunuz müzikleri dinlemek kadar basit olabilir. 2019 yılında Anestesiologica dergisinde yayınlanan bir çalışmada , müziğin stres tepkisini bozduğu bulundu. Çalışma, müzik dinlemenin veya yaratmanın sinir sistemini, beyni, kalp atış hızını, kan basıncını, solunum hızını ve hormon üretimini doğrudan etkilediğini gösterdi.

Dışarı çıkmak, stresi azaltan, hızlı ve uygulaması kolay bir rahatlama stratejisidir. Doğanın esenlik üzerindeki etkilerini araştıran 14 çalışmanın 2020’de yayınlanan bir incelemesi, sadece 10 dakika doğada (arka bahçe veya park gibi) olmanın bile stres duygularını azaltabileceğini ortaya koydu. Dışarı çıkmak ve derin nefes almak için sık sık mola vermek vücudunuzu sıfırlayabilir.

4. Vücudunuzu ve Beyninizi Besleyin

Tüm benliğinizle ilgilenmek, stresin olumsuz etkilerini azaltmaya yardımcı olur. Uygun diyet ve fiziksel aktivite, hem kısa hem de uzun vadeli stres yönetimi için hayati öneme sahiptir. Egzersiz, her gece onarıcı yavaş dalga uyku döngülerinin miktarını artırarak uykuyu iyileştirir, ruh halini iyileştirir, kaygıyı azaltır ve kendiniz ve koşullarınız hakkında olumlu duyguları artırır.

Ne yediğiniz de doğrudan ruh sağlığınızı etkiler. Çok fazla işlenmiş gıda, şeker ve sağlıksız yağ yemek stresin etkilerini kötüleştirebilir ve ruh halini bozabilir. Karmaşık karbonhidratlar, yağsız proteinler, sağlıklı yağlar ve antioksidan bakımından zengin ürünler, baharatlar ve fasulye gibi sağlıklı yiyecekler yemek, beyninizi ve vücudunuzu magnezyum, C vitamini ve omega-3 yağ asitleri gibi besinlerle besler. stresin beden ve zihin üzerindeki etkilerini azaltır.

5. Sevdiğiniz Şeyi Bulun ve Bunu Sıklıkla ve Düzenli Olarak Yapın

Stresle olumlu şekilde başa çıkmanın önemli bir anahtarı, sizin için neyin işe yaradığını bulmak için stres yönetimi tekniklerini denemektir. Nasıl ki stresin nedenleri kişiden kişiye farklılık gösteriyorsa, stresi azaltan araçlar da öyle. Ne yapmaktan hoşlandığınızı keşfedin ve zaman içinde kademeli olarak daha fazlasını yapın.

Stres yönetimini günlük yaşamınıza doğal ve hoş bir şekilde dahil etmek, onun zaten uzun süredir yapılacaklar listenizde bir şey daha olmasını ve dolayısıyla başka bir stres kaynağı olmasını engelleyecektir. Stres yönetimi hoş olduğunda, stresle başa çıkmanın bir başka önemli anahtarı olan düzenli olarak meşgul olmanız daha olasıdır. Stres yönetimi tek bir olay değildir, bunun yerine PNS’nizi aktif tutmak ve sizi sakin tutmak için çalışmak için düzenli olarak yapılan bir şeydir.

Stresi Yönetmek Neden Önemlidir?

Vücudumuzun stres tepkisi, acil, tehdit edici durumlarla başa çıkmamıza yardımcı olmak için vardır. Zihnimiz ve bedenimiz tetikte olduğunda, sorunlarla başa çıkmaya hazırız. Bu savaş ya da kaç tepkisinin geçici olduğu varsayılır, ancak bir stres etkeni geçtiğinde devre dışı bırakılır. Ne yazık ki, telaşlı modern çağımızda, stresörler sık ​​ve çoktur, bu nedenle fizyolojik stres tepkimiz genellikle tamamen kapanma şansından mahrum kalır. Bunun sonucunda fiziksel ve zihinsel sağlığımız zarar görebilir. Kronik stres, kalp hastalığı, felç, baş ağrısı, iltihaplanma, ağrı, sindirim sorunları, uyku bozuklukları, kaygı ve depresyon gibi ciddi sorunlara yol açabilir.

İyi haber şu ki, stresi yönetmek ve stresle başa çıkmak için kasıtlı adımlar atmak işe yarıyor. Adım atıp bedeninizin ve zihninizin dinlenmesine ve sıfırlanmasına yardımcı olan şeyler yaptığınızda, fizyolojik stres tepkinizin tüm varlığınıza zarar vermesini önleyebilirsiniz. Düzenli stres yönetimi ile, kendinizi daha kötü hissettirecek şekilde tepki vermek yerine, zorluklara düşünceli bir şekilde yanıt verebilirsiniz.

Stres ve Ruh Sağlığınız

Stres, vücudunuzun üzücü veya tehdit edici bir şeye verdiği fizyolojik tepkiyle başlar, ancak bir kez bu stres tepkisi başladığında, düşünceler ve duygular onu takip eder ve savaş ya da kaç tepkisini sürdürür. Algılanan sorunlar veya sonuçlarla ilgili endişeler ve korkular yaygınlaşarak ruh sağlığı sorunlarına yol açabilir.

Örneğin, zor bir patron için çalışıyor olabilirsiniz ve son teslim tarihi uzun olan zor bir projeye karışmış olabilirsiniz. Patronunuz, projeniz ve teslim tarihiniz, savaş ya da kaç tepkinizi tetikler. Ortaya çıkan hormonal ve sinirsel aktivite, sizi tehlikeye karşı yüksek tetikte tutar ve “Bu projeyle patronumu memnun edemediğim için işimi kaybedersem ne olur? İpoteğimi karşılayamayacağım ve çocuklarımı nasıl desteklemeye devam edeceğim? Kızımın bazı sağlık sorunları var. Ya onu doktora götürmeye gücüm yetmezse? Ya gerçekten kanserse ve tedaviyi karşılayamadığım için yayılıyorsa…”

Bu stresli, kaygı uyandıran düşünce ve duygular, yalnızca kendilerini beslemekle kalmaz, aynı zamanda vücudun stres tepkisini de besler. Uygun stres yönetimi ve tedavisi olmadan kaçması zor ve kötüleşebilen bir kısır döngü haline gelir.

Stres, aşağıdakiler gibi zihinsel sağlık sorunlarıyla ilişkilendirilmiştir:

• Endişe
• Depresyon
• Uykusuzluk dahil uyku sorunları
• Diğer akıl hastalıklarının kötüleşen belirtileri

Stresin zihinsel sağlığınıza müdahale ettiğini, düşüncelerinize hükmettiğini veya duygularınızı bozduğunu düşünüyorsanız, bir zihinsel sağlık terapisti ile çalışmak yardımcı olabilir.

Terapi Stresi Yönetmenize Nasıl Yardımcı Olabilir?

Stres yüzünden acı çekiyorsanız, yalnız olmadığınızı bilin. Herkes stres yaşar. Kendi başınıza ilerlemek zorunda değilsiniz; profesyonel terapistler de dahil olmak üzere başkalarından yardım istemek sorun değil. Bir terapist, tetikleyicilerinizi belirlemenize ve daha iyi anlamanıza, stresin altında yatan endişeler ve sorunlarla etkili bir şekilde başa çıkmanıza ve stresi sizin için uygun bir şekilde yönetmek için bir eylem planı geliştirmenize yardımcı olabilir.

Bir terapistle çalışırken şunları yapabilirsiniz:

• Stres etkenlerinizin insafına kalmamak için vücudunuzun stres tepkisini yönetmenize yardımcı olacak araçlar geliştirin
• Dayanıklılığınızı artırın
• Stresi uzak tutmak için sağlıklı bir yaşam tarzı için değişiklikler yapın
• Stresi olumlu sonuçlar için kullanabilmeniz için yeni içgörüler öğrenin ve tetikleyicilerinizle yeni bir ilişki kurun
• Hayatınızın kontrolünde daha fazla hissedin
• Stresi bir anlam ve amaç duygusuyla değiştirmenin yollarını keşfedin
• Strese hem katkıda bulunan hem de stresten kaynaklanan olumsuz düşünce kalıplarını tanımlayın ve değiştirin

Stres Yönetimi için 7 Terapi Seçeneği

Terapi, stres yönetimi için faydalı olabilir ve insanların stresle olumlu bir şekilde başa çıkmasına yardımcı olabilir. Spesifik terapötik yaklaşımlar özellikle stresle baş etmede ve stresle başa çıkmada faydalıdır. İşte stres yönetimi terapi seçeneklerine kısa bir genel bakış.

1. Stres için Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT)

Bilişsel davranışçı terapi (CBT) , stresi artırabilecek ve kaygı ve depresyona katkıda bulunabilecek olumsuz düşünce kalıplarını belirlemeyi öğrenmeyi içeren zihinsel sağlığa yönelik bir yaklaşımdır. Bir BDT terapisti ile çalışırken, uyumsuz düşünce kalıplarını tanıyabilir ve değiştirebilir, tetikleyicilerinizi belirleyebilir, yeni, yardımcı davranışlar yaratabilir ve uygulayabilir, duygularınızı iyileştirebilir ve sorunlarla başa çıkmak için özel araçlar geliştirebilirsiniz.

Bilişsel-davranışçı terapi, bireysel müşterinin ihtiyaçlarına bağlı olarak değişir. Bazen terapi 10 ila 20 seansta tamamlanır (seanslar genellikle 45-60 dakika sürer), ancak diğer zamanlarda süre daha kısa veya daha uzundur.

2. Stres için Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT)

Kabul ve taahhüt terapisi (ACT), insanların stres gibi zorlukları aşmalarına ve kaliteli bir yaşamın kendi versiyonlarını yaratmalarına yardımcı olan bir terapi yaklaşımıdır.  ACT ile stresle mücadeleyi bırakmayı, strese tepkinizi değiştirmeyi ve onu azaltacak şekilde yaşamayı öğrenirsiniz. Kabul ve taahhüt terapisi, insanların strese nasıl tepki verdiğini değiştirir ve esenlik duygularını artırır.

ACT’nin maliyeti ve uzunluğu değişir. Genel olarak psikoterapinin maliyeti, coğrafi konum, ortam (toplum sağlığı merkezi veya özel muayenehane) ve terapistin nitelikleri gibi şeylere bağlı olarak değişebilir.

3. Stres İçin Pozitif Psikoloji

Pozitif psikoloji, insanların gelişmesine yardımcı olan özellikleri tanımlayan ve geliştiren bilimsel bir çalışma alanıdır ve neyin yanlış olduğuna odaklanmak yerine neyin işe yaradığını artırmak için beceriler ve bakış açıları oluşturmaya yardımcı olduğu için stres için yararlıdır. Pozitif psikolojiyi birleştiren bir terapistle çalışmak, iyimserlik ve minnettarlık gibi stres azaltıcı yetenekleri ve bakış açılarını artırmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, bu terapötik yaklaşım, insanların kendi benzersiz karakter güçlerini belirlemelerine ve kullanmalarına ve ayrıca yaşamlarını iyileştirmek için olumlu eylemler planlamalarına ve almalarına yardımcı olur – stresi uzak tutmak için önemli beceriler.

Pozitif psikoloji, terapiye oldukça yeni bir yaklaşım olsa da, Amerikan Psikoloji Derneği tarafından tanınan, insanların stresin üstesinden gelmesine ve gelişmesine yardımcı olabilecek meşru bir psikoloji alanıdır.Pozitif psikolojinin ilkeleri çoğu zaman birçok farklı terapi türüne dahil edilir. Bu nedenle, terapinin maliyeti ve süresi büyük ölçüde değişir.

4. Stres için Farkındalık Temelli Stres Azaltma (MBSR) ve Farkındalık Temelli Bilişsel Terapi (MBCT)

Farkındalığa dayalı stres azaltma (MBSR) ve farkındalığa dayalı bilişsel terapi (MBCT), insanların stresi yönetmesine ve genel yaşam zorluklarıyla olumlu bir şekilde başa çıkmasına yardımcı olan yapılandırılmış grup programlarıdır. Her ikisi de, strese neden olan düşünce ve duygulara takılıp kalmaktan ziyade, farkındalığı, tam olarak içinde yaşamayı ve şimdiki ana dikkat etmeyi vurgular.

MBSR programlarına katılanlar, farkındalık, meditasyon, yoga ve stresle ilgili bilgilerin yanı sıra stres yönetimi araçlarını öğrenirler. Bir MBCT programında katılımcılar, stresle olumlu bir şekilde başa çıkmak için farkındalık ve BDT tekniklerinin bir kombinasyonunu öğrenirler. Hem MBSR hem de MBCT’nin stresi azalttığı ve anksiyete ve depresyon semptomlarını hafiflettiği gösterilmiştir. Farkındalık temelli stres azaltma ve MBCT, birçok farklı ortamda sunulan sekiz haftalık programlardır.

5. Stres İçin Müzik Terapisi

Müzik terapisi , duygusal ve fiziksel sağlıkta olumlu değişiklikler yaratmak için bilerek müzik dinlemeyi veya yaratmayı içerir. İnsanlar bir rahatlama tekniği olarak kendi başlarına müzik dinleyebilirken, müzik terapisi eğitimli bir müzik terapisti tarafından yönetilen belirli müzik müdahalelerini içerir. Müzik terapisinin, vücudun fizyolojik stres tepkisini azaltarak ve olumlu duygular uyandırarak sakinlik ve rahatlama durumuna neden olduğu için insanların stresi azaltmasına ve daha iyi yönetmesine yardımcı olduğu çalışmalarda gösterilmiştir.

6. Stres İçin Sanat Terapisi

Sanat terapisi , kolaj oluşturma, yaratıcı günlük tutma, çizim ve boyama gibi aktivitelerin yanı sıra kişisel içgörü ve keşfe yol açan yaratımların tartışılması ve işlenmesi gibi etkinlikleri içerebilen ruh sağlığı terapisine yaratıcı bir yaklaşımdır. Vücuttaki kortizol seviyelerini düşürerek daha iyi bir ruh hali, rahalama ve baş ağrısı, göğüs ağrısı ve uyku sorunları gibi fiziksel semptomların azalmasıyla insanların stresi azaltmasına yardımcı olduğu bulunmuştur

Sanat terapisi genellikle grup ortamında yapılır ancak bireysel olarak da yapılabilir. Maliyet konuma, ortama ve terapistin niteliklerine bağlıdır.

7. Stres için Biofeedback ve Otojenik Eğitim

Biofeedback ve otojenik eğitim , insanların fizyolojik stres tepkileriyle ve stresli olduklarında vücutlarında neler olduğuyla daha uyumlu hale gelmelerine yardımcı olmak için tasarlanmış müdahalelerdir. Bir biofeedback seansı sırasında, bir terapist beyin dalgalarını, kalp atış hızını ve ritmini, solunum hızını ve kas aktivitesini ölçmek için girişimsel olmayan araçlar kullanır ve danışanın bu bedensel duyumları tanımasına yardımcı olur.

Daha sonra insanlar, vücudun stres tepkisini fark ettiklerinde sakinleştirmek için gevşeme tekniklerini öğrenirler. Fizyolojik stres tepkisini tanımayı ve kontrol etmeyi öğrenmek için gerekli biofeedback seanslarının sayısı değişir. Biofeedback genellikle üç ila altı ay boyunca 30-60 seansta gerçekleştirilir.

Otojenik eğitim tipik olarak dört ila altı ay arasında gerçekleşir ve belirli dersleri, teknikleri ve uygulamaları içerir. Eğitim süresince, insanlar PNS’yi etkinleştirmeyi ve gevşeme tepkisini indüklemeyi öğrenirler.

Stres İçin Bir Terapist Nerede Bulunur?

Stres için bir terapist aramak ilk başta bunaltıcı görünebilir – özellikle stresli olduğunuzda ve zaten çok dolu olan tabağınızda bir şey daha istemediğinizde. Nereye bakılacağını bilmek, süreci çok daha uygulanabilir hale getirebilir. Çevrimiçi bir rehber kullanarak , ailenizden arkadaş isteyerek veya bir tavsiye veya sevk için birinci basamak doktorunuza danışarak bir ruh sağlığı uzmanı bulabilirsiniz .

Terapi seanslarına başlamadan önce bir terapiste danışmak sorun değil. Terapistinizin yanında kendinizi rahat hissetmeniz ve ikinizin birbirinize güvendiğini ve saygı duyduğunu hissetmeniz önemlidir. Bir terapist ve danışan arasındaki ilişkinin kalitesi belki de başarıdaki en büyük faktördür.

Terapi Stresi Yönetmede Etkili mi?

Araştırmalar, terapinin stresi yönetmek için etkili olduğunu ortaya koyuyor. 2011’de >Health Science Journal’da yayınlanan bir inceleme , stres yönetimi için terapinin, insanların stresörlerle başa çıkmalarına ve strese tepkilerini yönetmelerine yardımcı olmada güvenli ve etkili olduğunu buldu.

Birçok çalışma, özellikle stres yönetimi için bilişsel davranışçı terapinin etkinliğine işaret etmektedir. 2007-2018 yılları arasında yürütülen 122 çalışmanın gözden geçirilmesi, terapinin, özellikle bilişsel davranışçı terapinin, öğrencilerde stres yönetimi için etkinliğini destekleyen kanıtlar buldu. 2013’te yayınlanan 106 çalışmanın farklı bir incelemesi, BDT’nin stresi yönetme ve azaltmadaki etkinliğine güçlü bir destek buldu. İran’da stres ve kaygı duygularını bildiren 30 tıp öğrencisini kapsayan 2018 tarihli bir araştırma, grup temelli BDT’nin semptomlarını azalttığını ve umut duygularını artırdığını göstermiştir.

Stresi yönetmek için diğer terapi biçimlerine yönelik çalışmalar da olumlu sonuçlar göstermektedir. Örneğin, 2016 yılında yayınlanan bir çalışmada, kalp hastalığı olan ve negatif stres ve buna bağlı stres semptomları bildiren 50 erkek incelendi. İki ay boyunca sekiz adet 90 dakikalık ACT seansına katıldılar ve çalışmanın sonunda stresin olumsuz etkilerinin önemli ölçüde azaldığını hissettiklerini bildirdiler.

Stres, insanları birçok farklı olumsuz şekilde etkileyerek yaşamı inanılmaz derecede bozabilir. Stresle başa çıkmanın ve stresle başa çıkmanın sağlıklı yollarını öğrenmek ve bir terapistle çalışmak olumlu değişiklikler getirebilir ve sorunlarla başa çıkmanıza ve gelişmenize yardımcı olabilir.