Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu özellikleriniz varsa veya yakın zamanda teşhis edildiyseniz, dürtüselliğin ne anlama geldiğini ve DEHB’li tüm kişilerin dürtüsel olup olmadığını merak edebilirsiniz.
Temel bir tanım ve bazı dürtüsellik örnekleriyle başlayalım. Bilişsel olarak dürtüsellik, davranışsal dürtüleri ve düşünceleri engelleyememektir. Dürtüsel insanlar düşünmeden önce hareket etme eğilimindedir. Başkalarının sözünü kesmeye, kastetmedikleri şeyleri söylemeye ve tutamayacakları taahhütlerde bulunmaya eğilimlidirler. Anlamsızca bazen kendilerini riskli durumlara sokarlar. Ayrıca alışveriş, yemek yeme, sarhoş edici maddeler veya seks gibi şeylere aşırı düşkün olabilirler.
Kendinizi yukarıdaki dürtüsellik örneklerinden herhangi birinde görüyor musunuz? Herkes zaman zaman dürtüsellikle mücadele eder, ancak bu bazı insanlar için sürekli bir mücadeledir.
Yetişkinlerde dürtüsel DEHB’yi yönetmek için 8 strateji
Dürtüselliğin üstesinden gelmek kolay olmasa da, biraz çaba ve doğru araçlar göz önüne alındığında etkili bir şekilde yönetilebilir. Aşağıdaki stratejiler, tetikleyicilerinizi tanımlamanıza ve DEHB ile ilgili dürtüselliği nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmenize yardımcı olabilir.
Nasıl çalıştığını anlayın?
Dürtüselliğiniz nasıl ortaya çıkıyor? Ne zaman ve nerede en dürtüsel davranışlar sergiliyorsunuz?…
- Dürtüsel olduğunu düşündüğünüz son davranışları listeleyin
- Diğer insanların sizde fevri olduğunu düşündüğü son davranışları listeleyin
- Son dürtüsel davranışlarınızın olumsuz sonuçlarını belirleyin
- Son dürtüsel davranışlarınızın olumlu sonuçlarını belirleyin
- En sık “düşünmeden” hareket ettiğiniz yerleri belirleyin
- Size veya başkalarına en çok zarar verebilecek bazı dürtüsel davranışları belirleyin.
Dürtülerinizi kontrol etmek için, farkındalık pratiği yaparak öz farkındalığınızı keskinleştirebilirsiniz.
Farkındalık, dürtülerinizden biraz uzaklaşmanıza da yardımcı olabilir. Bu şekilde, dürtüleriniz tarafından yönlendirilmezsiniz, sadece onları gözlemlersiniz. Ardından, eylemlerinize karar verebilirsiniz,
“Şu ana dikkat çekin ve neler olduğunu yargılamadan gözlemleyin”
Örneğin, dürtüsel olmak üzereyken vücudunuzun nasıl hissettiği ile birlikte düşüncelerinize, duygularınıza ve dürtülerinize odaklanın.
İşte nasıl çalışabileceğiniz:
Dürtüsel olarak hareket etmeden önce bir dürtüyü tanımlayın. Bu dürtüye bir isim koyun.
Örneğin, “Bu hissettiğim bir öfke.”
Duygunun sizi yönlendirdiği eylemi tanımlayın.
Örneğin, “Eşimi eleştirmek istiyorum (çünkü kızgınım).”
Dürtüsel davranışı durdurmak için ne yapmanız gerektiğini belirleyin.
Örneğin, “Hayal kırıklığımı kişisel hale getirmeden ifade etmem gerekiyor.” veya, “Çözüm odaklı olarak yaklaşmam ve önce kısa bir mola vermem gerekiyor.”
Dürtünüz azaldığında duruma yaklaşın. Duygularınızı, ne yapmak istediğinizi ve sonunda ne yaptığınızı not alın.
1. Kendinize şefkat gösterin
Unutmayın sadece insansınız ve elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışıyorsunuz. Yetişkinlerde dürtüsel DEHB’nin üstesinden gelmek pratik gerektirir, bu nedenle aksilikleri bir öğrenme fırsatı olarak ele alın ve edindiğiniz bilgileri gelecekteki iyileştirmeleri planlamak için kullanın.
Bir gecede dürtüselliğin üstesinden gelemezsiniz. Sabır ve öz şefkatle, hedeflerinize doğru istikrarlı bir ilerleme kaydederken, başarısızlıklarınızda yaşayacağınız utanç sarmallarından kaçınabilirsiniz.
Öz şefkat uygulayarak, sadece utanç sarmallarından kaçınmakla kalmayacak, aynı zamanda bazen dürtüselliği şiddetlendirebilecek olumsuz duyguları azaltmaya da yardımcı olacaksınız.
2. Zayıf noktaları tanımlayın
Dürtüsel olduğunuz geçmiş durumların bir listesini yapın ve hangilerinin en sorunlu olduğunu belirleyin. Ardından tetikleyicilerinizin ne olduğunu anlamaya çalışın.
Örneğin, dürtüsel yeme sizin için zayıf bir noktaysa, genellikle nerede zorlandığınızı kendinize sormalısınız. Evde mi? İşte mi? Bir restoranda mı? İlk lokmayı almadan hemen önce genellikle ne olur? Sıkılmış, yalnız veya stresli hissediyor musunuz? Bu bilgi bir plan yapmanıza yardımcı olabilir.
3. Tetikleyicileri ortadan kaldırın
Bazen tetikleyiciler fizikseldir. Örneğin; dürtüsel yeme konusunda zorluk çekiyorsanız, sağlıksız atıştırmalıkları evde tutmayın. Diğer durumlarda tetikleyiciler duygusal veya durumsal olabilir
4. Engeller yaratın.
Dürtüsel davranışlarınız ile aranızda hangi engelleri kurabilirsiniz? Alışverişe giderken fazla harcama yapma eğilimindeyseniz, ihtiyacınız olan şey için yeterli nakit getirerek bunu imkansız hale getirin.
Ayrıca, dürtülere göre hareket etmeden önce sizi duraklatmaya zorlayan fiziksel hatırlatıcılar da bırakabilirsiniz. Örneğin, içki dolabınızın önüne “Hatırlatma: Sadece hafta sonları içerim, bu yüzden işte akşamdan kalma hissetmiyorum” yazan yapışkan bir not koyabilirsiniz. Bu şekilde, şişeye ulaşmadan önce notu görmeniz gerekir.
5. Önceden planlayın
Gününüzün nasıl geçmesi gerektiğini, yapacaklarınızı ve görev sırasını bilmek, bir dürtüyü önlemenize yardımcı olabilir.
6. Dürtü ve eylem arasında bir boşluk yaratın
DEHB’li kişilerin duraklaması veya yavaşlaması genellikle zordur, bu nedenle dürtü ve eylem arasındaki boşluğu doldurmak için birkaç dakikalık alternatif aktiviteler (örneğin, tuvalete gitme, hızlı bir yürüyüş) bulmak yararlı olabilir. Ne kadar çok gecikme yaratabilirseniz, özellikle büyük kararlar için o kadar iyidir.
İnsanların sözünü kesme veya istekleri çok çabuk kabul etme alışkanlığınız varsa, önce kendinizi derin bir nefes almaya zorlayın. Yanınızda bir su şişesi taşımayı deneyin. Çok hızlı konuşma dürtüsünü aldığınızda, bir şeyler için. Zaman kazanmak için çeşitli ifadeler de kullanabilirsiniz: “Hmm, bu ilginç bir düşünce” veya “Bunu düşünmem gerekecek” veya “Yani önerdiğin şey… (karşı tarafın dediklerini tekrarlayın).”
7. Sonuçları hayal edin
Eylemlerinizin potansiyel sonuçlarını (ve bu sonuçların tersine çevrilebilir olup olmayacağını) değerlendirin. Kimse geleceği bilemez, ancak geçmişteki dürtüsel anlarınızı düşünerek tahminlerde bulunabilirsiniz.
Bir şey yapma veya söyleme dürtüsü hissettiğinizde, kendinize bunun “yararlı, sağlıklı ve güvenli” olup olmayacağını sorun. Sonuçları iyileştirmenin bir yolunu düşünebiliyor musunuz? Dürtünüze göre hareket ettikten sonra nasıl hissedeceğinizi (belki pişman veya utanç verici) ve daha düşünceli (yeterli ve kendinden emin) tepki verirseniz nasıl hissedeceğinizi hayal edin.
Yardımcı olacaksa görsel hatırlatıcılar kullanın. Örneğin, bir tatil için para biriktiriyorsanız ancak çevrimiçi alışverişle mücadele ediyorsanız, ekranınıza tatil bölgesinin resmini yerleştirin.