“Negatif” Düşüncenin, “Olumsuz” İç Sesin Üstesinden Gelmek…

Negatif düşüncelerle mücadele ediyor musunuz? Belki de yargılayıcı ve sert bir iç eleştirmeniniz var? Yoksa hayata karamsar mı bakıyorsunuz?… Bu  sözler size benziyorsa, muhtemelen etkilerin ne kadar acı verici olabileceğini biliyorsunuzdur. Olumsuz düşünme kalıpları, üzerimizde güçlü ve bazen yıkıcı bir etkiye sahip olabilir. Ruh halimizi bulandırır, ilişkilerimizi zorlar ve canlılığımızı tüketir. Olumsuz düşüncenin üstesinden gelmek – olumsuz düşünceleri uzaklaştırmak ve onları olumlu düşüncelerle değiştirmek kadar kolay değildir.

ZİHİNSEL GÜCÜ ÖĞRENİN

Bu makalede, yaygın olumsuz düşünce kalıplarının ne olduğunu anlamanıza, bunun size neden olduğunu açıklamanıza ve bunun üzerine çıkmanın kanıta dayalı yollarını öğrenmenize yardımcı olacağım. Size kendi deneyimlerimden şunu söyleyebilirim ki, nereden başlarsanız başlayın, her şeyi tersine çevirmek, zihinsel gücü geliştirmek ve daha mutlu, anlamlı ve tatmin edici bir hayat yaşamak mümkün. Bu, olumsuz düşünceleri nasıl durduracağınızı öğrenmekle ilgili değil; düşüncelerimizle ilişki kurma şeklimizi değiştirmekle ilgilidir. Ayrıca zihinlerimizi daha güçlendirici ve faydalı şekillerde çalışmak üzere eğitiyoruz.

The Four Keys ile , biraz ısrar ve pratikle, herkesin iyiye yönelik zihinsel mücadelelerde sıkışıp kalmaktan kurtulabileceğine inanıyorum. Şimdi hayatımı diğer insanlara hayatımı değiştiren beceri ve araçları öğretmekle geçiriyorum. Bu becerilerin tümü kanıta dayalıdır. Bu araçların sizin için de işe yarayacağına inanıyorum.

Bu makalede

1. Negatif düşünce nedir ve neden bu kadar acı verici?
2. Dört tür olumsuz düşünce kalıbı
3. Neden olumsuz düşünce kalıpları yaşıyoruz?
4. Dört Anahtar, olumsuz düşünceleri nasıl durduracağınızı değil, onları nasıl dönüştüreceğinizi öğrenmekle ilgilidir.
5. Anahtar 1. Negatif düşünceleri tanıyın ve onları serbest bırakın
6. Anahtar 2. Öz şefkat pratiği yapın
7. Anahtar 3. İyiliği kabul edin
8. Anahtar 4. Odağınızı yönlendirin
9. Olumsuz düşüncelerin üstesinden gelmek ne kadar sürer?

NEGATİF DÜŞÜNCE NEDİR VE NEDEN BU KADAR ACI VERİCİ?

Olumsuz düşünce kalıpları, tekrarlayan, yararsız düşüncelerdir. ‘Olumsuz’ (istenmeyen veya nahoş) olarak tanımlayabileceğimiz duygulara doğrudan neden olurlar. Ve endişe, depresyon, stres, korku, değersizlik, güven kaybı ve daha fazlasına katkıda bulunabilir.

Bazı olumsuz düşünceler bilinçlidir. Yani onların farkındayız. Diğer düşünceler olumsuz bilinçsiz düşüncelerdir. Bunlar genellikle farkındalığımızın arka planında, bilinçaltımızda çalışan düşünceler, kelimeler veya görüntülerdir. Bu düşünce kalıplarının tam olarak farkında olmasak da, yine de üzerimizde derin bir etkisi olabilir. Çoğu zaman bu düşünceler içsel inanç sistemlerimizden ve eski koşullanmalarımızdan kaynaklanır.

Olumsuz düşünme genellikle konuşmadır. Bu, kendimizle zihinsel olarak yaptığımız bir konuşmadır, ancak başkalarıyla yüksek sesle konuşma şeklimizi de etkileyebilir. Durumsal da olabilir. Durumları tahmin etme şeklimizi, onları şimdiki anda görme ve deneyimleme şeklimizi ve daha sonra onları yorumlama şeklimizi çarpıtabilir.

CAMIN AĞIRLIĞI

Stres yönetimi ilkelerini öğreten bir profesör, bir oditoryumda dolaşıyor. Elinde bir bardak su. Öğrencilerine “Tuttuğum su bardağı ne kadar ağır?” diye soruyor. Öğrenciler tahminlerini haykırırlar. Gülümsüyor ve cevap veriyor. “Benim bakış açıma göre, bu bardağın mutlak ağırlığı önemli değil. Ne yapar, onu ne kadar süre tuttuğumdur. Bir iki dakika tutarsam, oldukça hafif geliyor. Bir saat kadar tutarsam, kolum gerçekten ağrımaya başlayacak. Bütün gün tutsam, kolum ıstırap verici bir ağrı içinde olacak ve muhtemelen tamamen uyuşmadan titremeye başlayacak ve bardağı düşüreceğim. Her durumda, cam değişmez. Ağırlığı, onu ne kadar tuttuğuma bağlı.”

“Stresleriniz ve endişeleriniz bir bardak su gibidir. Bir süre onları düşünün ve pek bir şey olmuyor. Bütün gün onları düşünün, olumsuzluk ve kaygıdan tamamen bunalmış hissedeceksiniz ve hatta felç olabilirsiniz. Onları bırakana kadar başka bir şey yapamazsın.” Böylece, bu şekilde, sorunumuzun en büyük parçasının olumsuz düşüncelerin kendileri olmadığını anlamaya başlayabiliriz. Onları ne kadar süredir taşıyoruz.

 

DÖRT BÜYÜK OLUMSUZ DÜŞÜNCE KALIBI TÜRÜ

KAYGI VE ENDİŞE

“Hayatım, çoğu hiç yaşanmamış endişelerle dolu.” ~ Michel de Montaigne

Endişe, zihnin hayali bir geleceğe yansıttığı ve neyin yanlış gidebileceğine dair sahneleri ve düşünceleri canlandırmasıdır. Burada genellikle ‘ya olursa’ senaryoları yaratır ve çoğu zaman felaketleştirmeye, yani en kötü senaryoları hayal etmeye kayar.

Bazen endişe ve kaygı, kötü şeylerin olacağını hayal etme veya bekleme şeklini alır. Bize, sevdiklerimize, kariyere veya finansa. Böylece, o anda gerçekten kötü bir şey olmasa bile, büyük miktarda kaygı hissedebiliriz. Eğer bu sizseniz, kendinizi bir sürü “Yapmalıyım, yapmalıyım, yapmalıyım” türünden düşünceler içinde bulabilirsiniz veya bunalmış ve stresli hissedene kadar yapılacaklar listesini tekrar tekrar gözden geçirirsiniz.

Stresli ve endişe verici düşüncelere çok sıkı ve çok uzun süre tutunduğumuzda kaygı ve stres bozuklukları ortaya çıkabilir. Bazılarımız panik atak yaşayabilir. Korku ve kıyamet duyguları üreten yoğun bir endişe duygusu. Anksiyete, kalp çarpıntısı, hiperventilasyon, uykusuzluk ve titreme gibi fiziksel semptomlara neden olabilir.

HATALAR ÜZERİNE KAFA YORMAK…

Geçmişten gelen hatalar, sorunlar ve talihsizlikler üzerine düşünmek çoğu zaman ağır bir olumsuzluk yükü yaratır. Zihnimizde ‘kötü’ seçimler, ‘yanlış’ eylemler veya utanç verici anlar yaşayabiliriz. Geçmişte yaptıklarımız hakkında bir düşünce döngüsüne takılıp kaldığımızda, şimdiki anı tam olarak kucaklayamayız, geleceğe güvenle ve güçle ilerleyemeyiz. Bu kalıp bizi değersiz, suçlu veya utanmış hissetme döngülerinde sıkışıp kalmamıza neden olabilir.

Geçmiş deneyimleri yansıtmanın doğuştan yanlış bir tarafı yoktur. İnsanlar olarak bu şekilde öğrenebilir, büyüyebilir ve olgunlaşabiliriz. Negatiflik, yalnızca, bir şeyleri öğrenmek, bir şeyleri çözmek veya ilerlemek için gerçek bir niyetimiz olmadan tekrar tekrar bir durum üzerinde durduğumuzda ortaya çıkar. Ruminasyon, kendimizi cezalandırmaktan daha çok hissetmekle sonuçlanır. Her şeyin farklı olmasını diliyoruz ve bu konuda kendimizi hırpalıyoruz. Bardağın ağırlığını çok uzun süre tutmak gibi, ruminasyon da içimizde ıstırap çekmemize neden olabilir ve bizi en iyi benliğimizden ve en iyi hayatlarımızı yaşamaktan alıkoyabilir.

KENDİNİ ELEŞTİRME VE ASLA YETERİNCE İYİ HİSSETMEME…

Hepimizin kafasında bir ses var. Bütün gün bizimle sürekli düşünceler şeklinde konuşur. Bazen bu ses yardımcı olur. Hedeflerimize ulaşmak veya sorunları çözmek için yapabileceğimiz şeyler konusunda bizi uyarır. Ancak çoğu zaman bu iç ses bizim en büyük düşmanımızdır. Bazen düpedüz bir kabadayı! Sürekli bizi aşağılıyor, yeterli olmadığımızı söylüyor. Bu özeleştirel ses, şüphe uyandırır, kusurlarımıza işaret eder ve hayatımızı nasıl yaşadığımızı sorgular.

Çoğumuz bir başkasıyla asla kendimizle konuştuğumuz gibi konuşmayız. İç eleştirmenimiz inanılmaz derecede sert ve kaba olabilir. Bir hata yaptığımızda veya bir aksilik yaşadığımızda, genellikle daha da fazla acı çekmemize neden olur.

Tüm bu olumsuz kendi kendine konuşma ve özeleştiri, öz güvenimizi sarsabilir, özsaygımızı sarsabilir ve kendimizi değersiz ve mutsuz hissetmemize neden olabilir. Bazen, bu duygulardan kendimizi o kadar güçsüz hissedebiliriz ki, depresyona gireriz ve hatta intihara meyilli oluruz.

Bazen özeleştiri, kendini geliştirme olarak gizlenebilir. Hedeflere sahip olmak ve koşullarımızı iyileştirmekte yanlış bir şey olmasa da, motivasyon, olduğumuz gibi ‘yeterli’ olmadığımızı hissetmemiz olduğunda, bu farklı bir boşluktur. Bu durumdayken sürekli olarak bedenimizi ve zihnimizi sınırlarına kadar zorluyoruz – dünyanın gözünde ‘birisi’ olmaya çalışıyoruz. Bu nedenlerle başarıları kovalarken, statü kazanmaya ve tanınmaya çalışırken, aslında sadece ‘yeterince iyi değil’ hislerini telafi etmeye çalışıyoruz. Bu yol sonunda tükenmişliğe ve boşluğa yol açar.

Gerçek öz-değeri hissetmenin yolu, eksik olduğunuzu ve kendinizi kanıtlamanız gerektiğini söyleyen düşünceleri serbest bırakmaktan geçer. Bunu yaparak, tam hissetmeyi ve bulunduğunuz yerde otantik ve anlamlı bir hayat yaşamayı öğrenebilirsiniz.

OLUMSUZ VE SORUNLARA ODAKLANIN

Negatif düşünceler genellikle hayatımızda neyin yanlış gittiğine dair endişeler etrafında döner. Dikkatimiz durumların, insanların ve olayların zor veya hoş olmayan yönlerine takılır ve çoğu zaman abartır. Burada zihinlerimiz genellikle hayatta neyin iyi gittiğini hafife alacak veya gözden kaçıracak ve çoğu zaman neyin yolunda gitmediğine odaklanacaktır.

Örneğin, harika bir aileniz, yiyecek yemeğiniz, harika bir işiniz ve güvenli ve rahat bir yuvanız olabilir. Ancak arabanız bozulduğunda, tüm hafta boyunca düşünebileceğiniz ve odaklanabileceğiniz tek şey budur. Bütün hafta araba yüzünden sinirli, kızgın ve depresyondasın. Arabayla ilgili durumun düşüncelerinize hakim olmasına izin veriyorsunuz ve bunun sonucunda olumsuz duygular ortaya çıkıyor. Hayatınızla ilgili sevdiğiniz tüm harika şeyleri unutuyorsunuz.

Neyin yanlış olduğuna bu kadar daldığımızda, neyin doğru olduğunu fark edemeyiz. Aynı anda iyi giden şeylere odaklanmamıza izin vermek yerine, sadece yolunda gitmeyen şeylerle kalırız. Hoş olmayan durumları sıfırlamak ve bunlar üzerinde durmak, günlük hayatta daha fazla stres, mutsuzluk, hayal kırıklığı, endişe ve olumsuzluk hissetmemize neden olur.

NEDEN OLUMSUZ DÜŞÜNCE KALIPLARI YAŞIYORUZ?

İnsan zihninin olumsuza odaklanma eğilimi tamamen normaldir (sadece siz değilsiniz). Beynin ‘olumsuzluk yanlılığı’ olarak bilinen şeyden kaynaklanır.

İş yerinde bir sunum yaptığınızı ve ekibinizdeki herkesin size geri bildirimde bulunması gerektiğini varsayalım. Beş kişi işinizle ilgili harika iltifatlar veriyor, ancak bir kişi onu eleştiriyorsa, en çok hangi geri bildirimi hatırlayacağınızı düşünüyorsunuz? Hangisi sizi geceleri geviş getirmekten alıkoyabilir? Kabul edelim, büyük olasılıkla eleştiri. Eleştiriye odaklanmak çok normal ve bu senin hatan değil. Olumsuzluk önyargısı nedeniyle zihninizde vurgulanır .

Bu önyargı, evrim yoluyla insan beynine sabitlenmiştir. İlk zamanlarda, dünya tehlikeli bir yerdi. Yırtıcıları alt edebilmek ve çevremizdeki tehditlerden kaçınmak için olumsuz deneyimlerden ders almamız önemliydi. Bunlar gerçekti ve tüm olası ‘yanlışlıkları’ düşünmek bizi güvende tuttu.

Beyniniz olumsuz deneyimleri çok hızlı bir şekilde kaydeder, onları vurgular ve hafızada saklar. Daha sonra bu konuda nasıl hissedeceğiniz önemli değil. ‘Önce hayatta kalma’ modundadır.

Bugün, binlerce yıl önce olduğu gibi sürekli tehlikelerin olduğu bir dünyada yaşamıyoruz. Ama beynimiz hala aynı şekilde çalışıyor. Hayatımız buna bağlı olmasa bile aşırı şişirir ve olumsuz şeylere tutunuruz. Bugünlerde bizim için olumsuzluk yanlılığıyla ilgili sorun, uzun vadede karamsar, stresli ve olumsuz olmaya yönelik artan bir eğilim geliştirebilmemizdir. İyi haber şu ki, kendimizi buna teslim etmek zorunda değiliz. Daha güçlendirici ve canlandırıcı düşünme kalıplarını benimsemek için zihinlerimizi eğitebiliriz.

DÖRT ANAHTAR, OLUMSUZ DÜŞÜNCELERİ NASIL DURDURACAĞINIZI DEĞİL, ONLARI NASIL DÖNÜŞTÜRECEĞİNİZİ ÖĞRENMEKLE İLGİLİDİR .

İnsanlar genellikle olumsuz düşüncelerin oluşmasını nasıl durduracaklarını bilemezler. Olumsuz düşüncelerinden kurtulmak için genellikle birçok farklı etkisiz yolu denerler. Bu, onları uzaklaştırmaya çalışmayı, dikkatlerini onlardan uzaklaştırmayı, ‘uyuşturmayı’ veya ‘acılarını boğmayı’ içerir. Ancak daha sonra kendilerini hala sıkışmış ve hatta olumsuzluk içinde daha da derine batarken bulurlar. Araştırmalar, mücadele ederken veya tartışırken, olumsuz düşünceleri bastırmaya veya uzaklaştırmaya çalışmanın kısa süreli rahatlama sağlayabileceğini gösteriyor; onları yalnızca uzun vadede güçlendirir. Ve aslında, işleri daha da kötüleştirir. Bu nedenle, direndiğimiz şey devam eder.Kesinlikle kritik olan ve birçok insanın gözden kaçırdığı şey, olumsuz düşünceleri olumlu düşüncelerle değiştiremeyeceğinizdir . Bunu yapabilseydik, herkes iyi olurdu. Olumsuzluğun üstesinden gelmek, düşüncelerimizle ilişki kurma şeklimizi değiştirmenin yanı sıra odağımızı daha yararlı şekillerde yönlendirebilmekle ilgilidir.

Sizinle paylaşacağım 4 Anahtar‘ı hızlı bir düzeltme’ olarak görmemeniz gerektiğini de not etmek önemlidir . Bu araçları kullanarak hemen bir rahatlama sağlasanız da, olumsuz düşüncenin tamamen üstesinden gelmek, sizin açınızdan biraz pratik ve ısrar gerektirecektir. Ama harcadığınız zaman ve çabaya değer. Olumsuz düşüncelerden sıyrıldıkça daha iyi hissedecek, potansiyelinizin daha fazlasını ortaya çıkaracak ve daha mutlu, daha sağlıklı ve daha anlamlı bir hayat yaşayacaksınız.

Olumsuz düşünmeye neyin sebep olduğunu anladıktan ve aşağıdaki dört zihinsel beceriyi uygulamayı öğrendikten sonra, zihinsel mücadeleden zihinsel güce geçmeye başlayabilir ve yaşam kalitenizi içten dışa doğru değiştirebilirsiniz.

 

BİRİNCİ ANAHTAR: OLUMSUZ DÜŞÜNCELERİ TANIYIN VE BIRAKIN (FARKINDALIK)

Olumsuz düşüncenin üstesinden gelmenin ilk anahtarı, düşüncelerimize ‘bağlanmak’ yerine, onların gözlemcisi olmayı uygulamaktır. Ortaya çıktıklarında olumsuz düşünceleri tanımayı ve onlardan ‘çıkarmayı’ öğrendiğimizde, onların üzerimizde olabilecek tüm etkilerinden kurtuluruz.

NEGATİF DÜŞÜNCEDE NASIL TAKILIP KALIRIZ? BİLİŞSEL FÜZYON HAKKINDA

Düşüncelere ‘bağlanmak’ derken ne demek istiyorum? Düşüncelerimize güçlü bir bağlılık (bağlanmak) ‘bilişsel kaynaşma’ olarak bilinir. Düşüncelerimizle kaynaştığımızda, onlara takılıp kalırız. Düşünceleri çok, çok ciddiye alma eğilimindeyiz. Onlara inanıyoruz. Onları satın alıyoruz. Ve onları sık sık oynayacağız.

Örneğin, bir gün uyandığınızı ve pencereden dışarı baktığınızda yağmurun yağdığını gördüğünüzü hayal edin. O anda kafanıza “ne korkunç bir gün” diyen bir düşünce gelebilir. Şimdi günün korkunç olduğu doğru mu? Hayır tabii değil! Sadece yağmur yağıyor. Ancak, bu düşünceye inanıyorsanız, tahmin edin muhtemelen neye sahip olacaksınız? Bu doğru, muhtemelen korkunç bir gün geçireceksiniz! Böyle bir düşünceyle kaynaşırsanız, muhtemelen huysuzluk, acılık veya küskünlük gibi olumsuz duygular üretecektir.

Yani, olumsuz düşünceleri nasıl durduracağımızı bilmemize gerek yok. Sorun, olumsuz düşüncelerimizin olması değil. Sorun, düşüncelerimize kapıldığımızda ve düşüncelerimizin doğru olduğuna inandığımızda ortaya çıkar.

“ÇÖZÜLMEK” BİLİŞSEL DEFÜZYON SÜRECİ

Düşüncelerden kurtulma veya düşüncelerden ‘geri adım atma’ sürecine ‘bilişsel defüzyon’ denir. Artık düşüncelere saplanıp kalmadığımızda, bizi hoş olmayan duygulara çekme, tepki verme veya herhangi bir şekilde geri tutma güçlerini kaybederler.

Bilişsel ayrışma, düşünceleri basitçe şu şekilde görmemizi sağlar – düşünceler. Sadece ses ve dil parçacıkları. Zihinsel olaylar sürekli zihinde hareket eder. Tıpkı havanın gökyüzünden geçmesi gibi. ‘Gerçek’ ya da ‘olduğu gibi’ değil Sadece akıldan geçen bir grup kelime gibi…

Düşünceleri zihinsel olaylar olarak gördüğümüzde, onları çok ciddiye almayız. Onlara otomatik olarak inanmıyoruz veya itaat etmiyoruz. Onları değerli veya yararlı bulursak, onlara dikkat edebilir veya onlara göre hareket edebiliriz. Eğer yapmazsak, gitmelerine izin veririz. Tüm ilişkimizi düşüncelerle değiştirmeye başlarız. Onları hafifçe tutmak, onlardan çok fazla savrulmamamız veya etkilenmememiz anlamına gelir.

Yağmur örneğine geri dönelim. Tekrar yatakta uzandığınızı ve dışarı baktığınızı ve yağmurun yağdığını gördüğünüzü hayal edin. Bir kez daha “ne korkunç bir gün” düşüncesi ortaya çıkıyor. Bu düşünceye kapılmak yerine, sadece onu gözlemlersiniz. “Ne korkunç bir gün” düşüncesinin doğuşunu ve düşüşünü izliyorsunuz. Ve ona bağlanmadığınız, ciddiye almadığınız veya inanmadığınız için olumsuzluk yaratmaz ve kolayca geçer. Çatıda yağmurun pıtırtısının tadını çıkararak, orada rahat ve huzurlu bir şekilde uzanmak için özgürsünüz.

Gördüğünüz gibi, yararsız düşünceyi fark etme ve ondan geri adım atma yeteneği inanılmaz derecede özgürleştiricidir! Tüm gününüzün ve hatta tüm hayatınızın kalitesini değiştirebilir. Benimki var.

ANINDA BİLİŞSEL DEFÜZYON İÇİN ‘EVCİLLEŞTİRMEK İÇİN ADLANDIRIN’ TEKNİĞİ

‘Uysallaştırmak için adlandırın’ çok güçlü, basit, denenmiş ve test edilmiş bir tekniktir. Yazar ve psikiyatrist Dr. Daniel Siegel tarafından düşüncelerden kurtulmamıza yardımcı olmak için geliştirilmiştir. İşte bunu nasıl yapacağınız. Yararsız bir düşünce kalıbı (veya ilişkili bir olumsuz duygu) ortaya çıktığında, düşünce kalıbını zihinsel olarak ‘etiketliyoruz’ ve sonra gitmesine izin veriyoruz.

Örneğin, yararsız düşünceler geçerken kendinize “ahhh olumsuz düşünceler ortaya çıkıyor” diyebilirsiniz ya da sadece “düşünmek” diyerek kısaltabilirsiniz. Bu şekilde kendinizi düşünceye inanmaktan kurtarır ve ondan bir adım geri atarsınız. Neredeyse “Seni görüyorum! Neyin peşinde olduğunu görüyorum!”

Hatta biraz mizah getirebilir ve bununla eğlenebilirsiniz. Zihinsel olarak, “ahhh radyo kıyamet ve kasvet tekrar çalıyor” veya “kara bulutlar uyarısı!” gibi bir şeye dikkat edin. Yani, zihinsel olarak not ettikten sonra, gitmesine izin veriyoruz. ‘Bırak gitsin’ derken tüm dikkatinizi ona vermeyi bırakmak istiyorum. Bunun yerine, zihninizi şu anda neler olduğuna geri çevirin ve buna odaklanın. Duyu algılarınıza, hissedebildiğinize, görebildiğinize veya koklayabildiğinize kulak verin.

Zihinsel kalıbı adlandırdığımız ve odağı şimdiki ana çevirdiğimiz anda, bilişsel ayrışmayı başlattık! Sinirbilimle uğraşmayı seviyorsanız , düşünceleri adlandırma eylemi beynin en akıllı kısmı olan ön kortekste başlar. Frontal korteks yansıtıcıdır ve daha büyük bir perspektifle uzaklaştırmanıza yardımcı olur.

NASIL ADLANDIRDIĞINIZ ÖNEMLİ

‘Uysallaştırmak için adlandırın’ ile dikkat edilmesi gereken önemli bir şey. Zihinsel olarak not aldığınızda, yatıştırıcı, nazik ve hatta eğlenceli bir ses tonu kullandığınızdan emin olun. Bu, sinir sisteminizi yatıştırmanıza ve saldırganlık veya mücadele yerine şefkat ve esnekliği o ana davet etmenize yardımcı olur. Burada akılla savaşmayacağız. Onu, barışın ve rahatlığın yeni sinirsel yollarına nazikçe eğitiyoruz. Biyolojik düzeyde, yatıştırıcı bir sesle ‘onu evcilleştirmek için adlandırdığınızda’, beyninizde bir miktar yatıştırıcı nörotransmittere sahip olursunuz! Bu sakinlik ve rahatlık duygularını getirir.

FARKINDALIK

“Öfkeyle geriye ya da korkuyla ileriye değil, farkındalıkla etrafa bakalım.” ~ James Thurber

Düşüncelerimizin, duygularımızın ve şartlanmalarımızın dalgalarının hemen altında, her birimizin içinde derin bir farkındalık okyanusu vardır. Sakinlik, bilgelik, şefkat ve inanılmaz içsel güç kaynağı. Sığınma yeri olarak her zaman bize açıktır. Farkındalık, bu farkındalığı geliştirme pratiğidir. Farkındalık yoluyla, düşünce ve duyguların yüzey dalgalarına kapılıp onların etrafında savrulmak yerine, o daha büyük farkındalıkta topraklanmış kalma kapasitemizi geliştiririz.

Düzenli farkındalık meditasyonu, farkındalık kasını geliştirmenin en iyi yoludur. Aşağıda kendiniz deneyebileceğiniz ücretsiz bir meditasyon sesi var. Meditasyonun stres, depresyon ve kaygıyı azalttığı gösterilmiştir. Meditasyon uygulayan kişiler, yaşamdan diğerlerine göre daha yüksek genel memnuniyet seviyeleri bildirmektedir. Aslında Harvard araştırmacısı ve psikolog Matt Killingsworth, insanları en çok mutlu eden şeyin o anda tam olarak mevcut olmak olduğunu buldu. Aklımız ne kadar dolaşırsa o kadar mutsuz olacağımızı söylüyor. Bu basit uygulamada çok fazla güç var. Düzenli meditasyon uygulamasının yanı sıra, aşağıdaki basit uygulamayı da günlük hayatınıza yanınızda getirmek için kullanabilirsiniz.

ÜÇ NEFESLİK DURAKLAMA: GÜNLÜK YAŞAM İÇİN BİR FARKINDALIK UYGULAMASI.

Dikkati günlük yaşamınıza getirmenin basit ama çok güçlü bir yolu, üç nefes duraklatma tekniğini kullanmaktır.

Üç nefeslik duraklama, hayatın her anında sakin merkezinizi ve içsel gücünüzü bulmanıza yardımcı olabilir.

Bu uygulamanın gücü için iyi bir benzetme boğa güreşinde bulunabilir. Boğa güreşinin ortasında, boğanın arenada kendi özel güvenlik alanını bulabileceğine inanılır. Oraya vardığında aklını başına toplayabilir ve gücünü ve gücünü bulabilir. Sadece birkaç saniye orada olabilir – ama o saniyeler her şeyi değiştirir.

Matador boğayı sürekli meşgul, tepkisel ve stresli tutabildiği sürece, matador kontrol altında kalır. Ama boğa querencia’yı bulduğunda, merkezini bulduğunda gücünü ve odağını toplar. Matadorun bakış açısından, bu noktada boğa, gücünü geri aldığı için gerçekten tehlikelidir. Matador artık kontrolde değil.

Bu, dikkatli üç nefes molası uygulaması yoluyla merkezimizi nasıl bulabileceğimize dair harika bir metafor. Günlük hayatımızın arenasında, kendimizi çoğu zaman meşguliyet ve stres tarafından tüketilen zihinsel mücadelelerimiz içinde sıkışıp bulabiliriz. Reaktivite tarafından fırlatıldı. Bu hayatımızın her alanını etkileyebilir. İlişkilerimiz ve sağlığımız zarar görebilir, ruh halimiz düşebilir ve işte iyi performans gösteremiyoruz.

Aynı şekilde, bir boğa kendini toplamak ve içsel gücünden yararlanmak için duraklayarak gücünü geri alır, biz de yapabiliriz.

BİR ŞANS VERİN

Ne zaman tepkisel, bunalmış hissetseniz veya tüm çılgınlığın ortasında biraz daha sakinleşmeye ihtiyaç duysanız, siz de merkezinizi bulabilir ve daha fazla farkındalık ve zihin netliği ile ilerleyebilirsiniz. Tek yapmanız gereken, kendinizi üç, derin, yavaş dikkatli nefesle duraklatmak ve merkezlemek. Stres ve tepkiselliğin ‘halkasının’ tam ortasında olsanız bile.

Üç nefesi alırken, tüm dikkatinizi nefesin vücudunuza girip çıktığı hissine verin. Her duyuma çok dikkat edin ve bu anlar için diğer düşüncelerin kaybolmasına izin verin.

ANAHTAR İKİ: ÖZ ŞEFKAT PRATİĞİ YAPIN

İlk kez tanıştığımızı hayal edin ve sohbetimize, “Neden olumsuz düşüncenin üstesinden gelmeye çalıştığını bile bilmiyorum. Asla değişmeyeceksin. Hiçbir şeyi takip etmeyen birine benziyorsun.”  dediğimi düşünün. Bu hiç şüphesiz çok hoş olmazdı. Oldukça moral bozucu ve sadece bu da değil, büyük ihtimalle artık beni dinlemek istemezsiniz çünkü bu şekilde konuşulmak size yardımcı veya sağlıklı hissettirmez!

Tabii ki, gerçekte sizinle asla bu şekilde konuşmam ama kendimizle ne sıklıkla böyle konuşuyoruz? Bu iç eleştirmen aslında içsel mücadelelerimizin ve stresimizin çoğunun çekirdeğini oluşturur. Şimdi mesele şu ki, bu tür olumsuz kendi kendine konuşma, sizin açınızdan herhangi bir eksikliğin veya sizinle ilgili garip bir şeyin işareti değil, normal bir insan zihnine sahip olmanın bir işaretidir.

İNSAN ZİHNİ BİR HAYATTA KALMA MAKİNESİDİR

Mağara adamı atalarımız için hayat çok zor ve tehlikeliydi. Hayatta kalmak için kabilede kalmak zorundaydın. Eğer atılırsan, bir avcının ya da açlığın seni ele geçirmesi uzun sürmez. Ve böylece, gruba uyum sağlamak, kabilenin geri kalanının onayına sahip olmak hayatta kalmamız için çok önemliydi.

Peki zihin sizi kabilede tutmak için nasıl çalışır? Sürekli sorguluyor – uyum sağlıyor muyum? Yeterince özel miyim? Yeterince iyi miyim? Beni reddedilecek bir şey yapıyor muyum? Ayrıca, nasıl ölçtüğümüzü görmek için sürekli olarak bizi kabiledeki diğer herkesle karşılaştırır. Onay aldığımızdan emin olma dürtüsüyle hareket eden iç eleştirmen içeri girer ve ‘daha güzel, daha akıllı, daha başarılı veya daha güçlü olanlar gibi’ daha iyi olmamızı ister. Bizi zorlar, zorbalık eder, eleştirir. Bize yeterli olmadığımızı söylüyor. Hepsi bizi güvende tutmak için.

MODERN BİR DÜNYADA ANTİK BEYİNLER

Sorun şu ki, artık kabileler halinde yaşamıyoruz ve teknoloji ve medya aracılığıyla kendimizi dünyanın her yerindeki çok sayıda insanla karşılaştırıyoruz. Havalı ve abartılı mükemmelliğin imkansız standartlarını betimleyen görüntüler. Bu günlerde medya ve reklamlar aracılığıyla bu tür görüntülerle bombalanıyoruz. Sürekli gezinip gezinirken bizden daha çekici, daha mutlu, daha eğlenceli, daha başarılı görünen insanların resimlerini görüyoruz. Ölçülü olmadığımızı, yeterli olmadığımızı, layık olmadığımızı hissetmek kolaydır. Ve sonra genellikle endişe veya depresyona girebiliriz. Aslında, sosyal medyadaki yükselişin , dünya çapında depresyondaki büyük artışın olası nedenlerinden biri olduğu gösterildi.

ÖZ ELEŞTİRİDEN ÖZ ŞEFKATE

İç eleştirmeni gevşetmek ve iç huzuru geliştirmek için en güçlü beceri, öz-şefkat becerisidir. Öz-şefkat, iç eleştirmenimizi daha çok nazik ve destekleyici bir iç koç gibi olacak şekilde eğitmeyi içerir. Şimdi, genellikle, insanlar öz-şefkati ilk duyduklarında tereddüt ederler. Neden? Niye? Pek çok insan, sert iç konuşmalarla kırbaçlanmazlarsa, değişiklik yapmak ve hedeflere ulaşmak için motive olmayacaklarına inanır. Ancak araştırmalar bunun tam tersini gösteriyor. Kendi kendini sınırlayan ve özeleştirel düşünceler motivasyonumuzu ve inisiyatifimizi baltalar. Oysa öz-şefkat ve nezaket onları artırır. Kendimize karşı daha nazik olmayı öğrendiğimizde, zorluklara ve strese karşı daha dirençli oluruz. Daha üretkeniz ve kötü alışkanlıkların ve bağımlılığın üstesinden gelebiliriz ve başkalarıyla daha tatmin edici ilişkilere sahip olabiliriz.

İÇ ELEŞTİRMENİN SESİ NASIL HAFİFLETİLİR VE ÖZ-ŞEFKAT NASIL GELİŞTİRİLİR?

Kulağa sıcak, arkadaş canlısı ve nazik gelen kendi kendine konuşma alıştırması yaparak başlayın. Kendimizle konuşma şeklimiz çoğu zaman inanılmaz derecede sert olabilir. Özellikle bir şeyler ters gittiyse veya biz bir hata yaptık. İç sesinizin destekleyici bir arkadaşın veya koçun tonunu almasına izin verin.

Sesinizin dostça olmadığını fark ederseniz, bir ara verip tonu değiştirip değiştiremeyeceğinize bakın. Kendinize, “ Aferin tatlım verdiğin için ,” ya da “ Bu yaptığın çok nazik/dürüst/iyi bir şeydi dostum ” ya da “ Hey, sorun değil, sen yaptın ” gibi nazik ve cesaret verici şeyler söyleyin. en iyisi .” ‘Bal’ veya ‘dostum’ gibi sevgi terimlerini yararlı bulmazsanız, elbette onları bırakın ve bununla kendi yolunuzu bulun.

Zor zamanlar geçirdiğinizde, kendinizle, acı çeken bir sevdiğinizle konuştuğunuz gibi konuşmayı deneyin. Kendinize rahatlatıcı sözler söyleyin. Mesela, “ Tamam, herkes bazen hata yapar. Sen insansın ” veya “ Ah, bu zor bir an. Bu zor zamanda kendime karşı nazik olabilir miyim ?”

SENİ BESLEYEN ŞEYLERİ YAP

Öz-şefkatin bir parçası, kendi ihtiyaçlarınızın bekçisi olmaktır. Öz-şefkat uygulamanın bir başka yolu da eylemlerinizdir. ‘Dünyanın gözünde başarılı olmak’ veya başkalarının gözünde ‘beğeni’, onay veya statü elde etmek için yapmaktansa, sizi besleyen, ruhunuzu besleyen ve sizi gerçekten mutlu eden şeyler yapmaya odaklanmayı deneyin.

Pilleri şarj eden, sizi rahatlatan şeylerin bir listesini yapmak faydalı olabilir. Sizi aydınlatan, neşelendiren ve ruhu besleyen şeyler.

Besleyici şeylere bazı örnekler:

• doğada olmak
• yavaşlamak
• sörf, yoga, bisiklet veya sevdiğiniz başka bir spor
• yürüyüşe çıkmak
• güneşte çay içmek
• bahçe işleri, resim veya diğer hobiler
• evcil hayvan veya sevilen biriyle vakit geçirmek
• meditasyon veya tefekkür zamanı
• kitap okumak

Bugün, bu hafta, bu ay kendinizi beslemek için ne yapabilirsiniz? Her zaman kendinizi zorlamak yerine, kendinize bakmak ve eğlenmek için zaman ayırabilir misiniz? Evet, bunu hak ediyorsunuz.

ÜÇÜNCÜ ANAHTAR: İYİYİ KABUL EDİN

Beynin olumsuz düşüncelere olan eğilimini yeniden eğitebiliriz (olumsuzluk yanlılığı). Bunu nasıl yaparız, nöropsikolog ve yazar Rick Hanson tarafından geliştirilen ve “iyiliği kabul etmek” olarak adlandırılan bir süreçten geçer. Ama neden beyni yeniden eğitmeye odaklanmamız gerekiyor? Önce olumsuzluk yanlılığı etrafındaki bazı bilimlere bakalım, böylece ne kadar güçlü olabileceğini anlayabilirsiniz:

• İnsan zihni, olumsuz uyaranları olumlu olanlardan daha fazla hatırlar ve tepki verir.
• Zihinlerimiz iyi deneyimler için ‘teflon’ gibidir, hemen dışarı kayarlar! Başka bir deyişle, onlara dikkat etmiyoruz veya onları iyi hatırlamıyoruz. Ama kötü deneyimler söz konusu olduğunda, zihinlerimiz cırt cırt gibidir – yapışırlar! Kötü deneyimlere aşırı odaklanma eğilimindeyiz. Partnerimiz, bedenlerimiz, hayatlarımız, işimizle ilgili harika şeyleri gözden kaçırabiliriz ve çoğunlukla neyin yanlış olduğuna odaklanırız.
• Bu, hayatımızda kötü olan her şeyin vurgulandığı ve iyi olan her şeyin karartıldığı çarpık bir algıya yol açabilir. Memnuniyetsizlik, olumsuzluk, karamsarlık, üzüntü ve huysuzluk duygusu geliştiririz.

İyiyi alma süreciyle, hayatımızın hoş yönlerine dikkat etme yeteneğini geliştirebiliriz. Bu, beynimizin olumsuzluk önyargısı bizi problem aramaya bu kadar hevesli hale getirdiğinde, bir denge duygusuna ulaşmamıza yardımcı olabilir.

İYİ TEKNİĞİ İÇERİ ALMAK

1. KASTEN HER GÜN İYİ DENEYİMLER ARAYIN VE BUNLARA DİKKAT EDİN

Bu, ‘olumlu düşünme’ ile ilgili değil, gün boyunca devam ederken doğrudan deneyimlerinizi fark etmekle ilgili. Bahçenizdeki güzelliği takdir etmek için duraklamak veya çayınızın tadını çıkarmak gibi. Geceleri battaniyelerinizin sıcaklığını veya yağmurun sesini gerçekten takdir etmek anlamına gelebilir. Hayatınızda genellikle fark etmediğiniz bazı iyi yönler nelerdir? Gününüze devam ederken takdir edebileceğiniz ve tadını çıkarabileceğiniz ve tadını çıkarabileceğiniz güzel olan nedir?

2. İYİYİ FARK ETMEYE AÇILDIKTAN SONRA, ONUNLA KALIN VE TADINI ÇIKARIN.

Olumsuzluk yanlılığını dengelemek için yeni sinir yolları oluşturmak için, her iyi deneyimde en az 5 saniye, tercihen mümkünse 20 saniye kalın. Yine, bu olumlu düşünme ile ilgili değil. Bu, odağınızı doğrudan deneyiminize yerleştirmekle ilgilidir. Böylece gerçekten tadını çıkarabilirsiniz. Beden duyumlarına, hislerine ve o anda olan her şeye açık olun. Vücudunuzu ve zihninizi doldurmasına izin vererek iyi bir deneyim için için.

3. SON OLARAK, DENEYİMİ KASITLI OLARAK ÖZÜMSEME NİYETİNİZİ GETİRİN

Bir minnettarlık duygusuyla deneyimi gerçekten takdir etme duygusuna sahip olun. Ve yanınızdaki iyi hisleri hafızanıza ve varlığınıza götürme niyetini belirlemek. Rick Hanson buna senin içine batmasına izin verme diyor . Yardımcı olacaksa bu bölümü de görselleştirebilirsiniz. Örneğin, hafızanın güzel bir resmini hayali bir madalyonun içine yerleştirmek. Ya da sıcak bir parıltı gibi kalbinizi aydınlatan deneyimi hayal edin. Ya da belki de balın bir kavanoza aktığı gibi, duygunun tatlılığının içinize aktığını görmek. Bunu her yaptığınızda, zihninizi daha olumlu hale getirmek için spor salonunda tekrar yapmak gibi olacak. Ve zamanla bu küçük farklılıklar birikecek ve zihni yavaş yavaş doğal olarak daha mutlu, minnettar ve zihinsel olarak güçlü olmaya hazırlayacaktır.

4. DÖRDÜNCÜ ANAHTAR: ODAĞINIZI GERİ ALIN

Odağımızı yönlendirmek, bizi düşüncelerimizi fark etmekten ve bırakmaktan, odağımızı değiştirmede aktif bir katılımcı olmaya götürür. Bu, özellikle önceki adımlarda bırakılması o kadar kolay olmayan çok “yapışkan” düşünceler için yararlıdır. Kendi içinizde büyük bir engel fark ettiğinizde veya üzerinde çalışılması zor olan ağır düşünceler yaşadığınızda, bu yöntemi deneyin. Odağınızı iki şekilde yönlendirebilirsiniz. Birincisi, ‘yardımcı olmayan düşünceler için yardımcı bir soru’ sormaktır. İkinci olarak, kendinize ‘daha güçlendirici bir odak seçmek’ için bir soru sorabilirsiniz. Aşağıdaki sorular çoğunlukla ACT’den (kabul ve kararlılık terapisi) alınmıştır. Bu sorulardan birini veya birkaçını, yararsız düşüncelerden kurtulmanıza ve odağınızı değiştirmenize yardımcı olması için kullanabilirsiniz. Onlara sorun ve ardından zihinsel olarak kendinize cevap verin. Genellikle herhangi bir zamanda bunlardan birini seçersiniz, ancak her kategoriden bir soru için ‘bir-iki yumruk’ da yapabilirsiniz. Belki bunları yazdırın, böylece elinizin altında bir yerde olsun.

YARARSIZ DÜŞÜNCELER İÇİN YARARLI SORULAR

• Bu düşünce herhangi bir şekilde faydalı mı yoksa faydalı mı?
• Bu doğru mu? (Doğru olduğunu kesinlikle bilebilir miyim)
• Bu sadece zihnimin alışkanlıktan oynadığı eski bir hikaye mi?
• Bu düşünce herhangi bir şekilde etkili eylemde bulunmama yardımcı oluyor mu?
• Bu düşünce faydalı mı yoksa aklım sadece gevezelik mi ediyor?

O zaman (zihinsel olarak) aşağıdaki soruları yeni bir odak ve yeni olasılıklar yaratmak için sorabilirsiniz. Bu sorular, yapıcı düşünce ve eylemlere odaklanmanıza ve günlük zorluklarla etkili bir şekilde yüzleşmenize ve daha anlamlı bir yaşam sürmenize yardımcı olacaktır. Yine, bir seferde bunlardan yalnızca birini kullanabilirsiniz, ancak her zaman birden fazlasını da deneyebilirsiniz.

DAHA GÜÇLÜ BİR ODAK SEÇİN

• Gerçek ne? En derin gerçeğim?
• Bu durumda gerçekten ne hissetmek ya da yaratmak istiyorum? Buna doğru nasıl hareket edebilirim?
• Bu durumdan en iyi şekilde nasıl yararlanabilirim?
• Bu düşünce olmasaydı ben kim olurdum?
• Şimdi hangi yeni hikayeye veya düşünceye odaklanabilirim?
• Bunu farklı veya yeni bir şekilde nasıl görebilirim?
• Bu anda ne için minnettar olabilirim?

Bu güçlü sorularla, zihninizin odağını olumsuzluğa takılıp kalmaktan neyin besleyici, canlandırıcı ve güçlendirici olduğuna odaklanmaya değiştirebilirsiniz. Ayrıca yapıcı adımlar atmanıza ve daha anlamlı bir yaşam sürmenize yardımcı olacaklardır.

Bu sorular, neyin iyi gittiğini anlamanıza yardımcı olur ve sorunları perspektife koyar. Zaman zorlaştığında, sakin ve aklı başında kalmanıza yardımcı olabilirler. Olaylarla daha pratik ve verimli bir şekilde başa çıkabilirsiniz.

Düşüncelerimizi sorgulamak ve bazı hikayeleri zihnimizde salıvermek cesaret ve alçakgönüllülük gerektirebilir, ancak bunu yapma isteğimiz mutluluk duygularımıza, içsel gücümüze ve iç huzuruna eşit olacaktır.

 

OLUMSUZ DÜŞÜNCELERİN ÜSTESİNDEN GELMEK NE KADAR SÜRER?

Dürüst cevabım, bilmiyorum. Çünkü çok farklı şeylere bağlı. Bu Dört Anahtarı uygulamak için ne kadar zaman ayırdığınıza bağlıdır. Bunları günlük yaşamınızda ne sıklıkla uygulayabilirsiniz. Onları ne kadar somutlaştırabilirsin.

Birkaç kez spor salonuna giderek Arnold Schwarzenegger’e dönüşmeyi bekleyemeyeceğiniz gibi, bu araçları birkaç kez uygulayarak birden bire mükemmel bir zihinsel güç kazanmayı bekleyemezsiniz. Daha zinde ve daha güçlü olmak için asıl şey, tutarlı bir şekilde çalışmak ve buna devam etmektir. Bu nedenle, bu becerileri zaman içinde uygulamaya devam etmek için inanç ve sebat sahibi olmak daha önemlidir. Bu becerileri her kullandığınızda, olumsuz düşünceye saplanıp kalmaktan bir adım daha uzaklaşır ve zihinsel olarak güçlü olmaya doğru bir adım atmış olursunuz. Her adım, küçük bir kazanç ve sırtınızı sıvazlamanız için bir an.

Kendi deneyimlerime göre, farkındalık mücadeleden güce geçişin en can alıcı yönüdür. Ve burada sonuna kadar okuduğunuza göre, bu değişikliği yapmanın sizin için gerçekten önemli olduğunu biliyorum. Bunun muhtemelen kabul edilmesi gereken çok şey olduğunu da biliyorum, bu yüzden başlamanız için, değişim yolunu başlatmak için önerilen dört adımlı planım burada.

BAŞLAMAK İÇİN DÖRT ADIM

1. Her gün en az 15 dakika veya daha fazla meditasyon yapmaya başlayın. Etkisini hissetmek için en az 30 gün boyunca buna bağlı kalın.
2. Durmak ve çevrenizdeki iyi bir şeyi almak için günde 2 kez alarm kurun.
3. Yararlı soruları ve güçlendirici odak sorularını yazdırın ve bunları göze çarpan bir yere koyun veya kolayca hatırlayıncaya kadar telefonunuzun ana ekranı veya bilgisayarınızın ana ekranı yapın.
4. Kendinize karşı biraz daha nazik olmak için bir anlaşma yapın. Yararlı hatırlatıcımı yazdırın ve banyo aynanıza veya göze çarpan herhangi bir yere yapıştırın.