Yetersizlik Hissi ile Başa Çıkmanın 12 Yolu

Gerçek şu ki, hepimizin yetersiz hissettiğimiz anları olur – bu insan olmanın bir parçasıdır. Ancak birçok insan için yetersizlik, sürekli ve baskın bir mücadeledir. Sizin için de durum buysa, yalnız değilsiniz ve kendiniz hakkında ne hissettiğinizi değiştirme gücüne sahipsiniz. Bu yazıda, özgüveninizi geliştirmek, kendinden şüphe duymayı ve yetersizlik hissini yenmek için çalışabileceğiniz 12 yolu özetledim.

Yetersizlik duygusu nasıl bir duygu?

“Yetersizlik hissi doğuştan değildir. Yaşam boyunca yaşadığımız olumsuz olayların ve travmatik deneyimlerin sonucu oluşabilir.”

Yeterince zeki, yeterince başarılı, yeterince sağlıklı veya yeterince çekici olmadığınızı hissedebilirsiniz… Yetersizlik duyguları ruh sağlığınıza zararlı olabilir.  Daha kesin olmak gerekirse, yetersizlik sorunları çoğu zaman birçok duygusal ve psikolojik zorluk yaratır. Şunları hissedebilirsiniz:

• Güçsüz veya zor durumlarla başa çıkamaz
• Risk almaktan ve yeni fırsatlarla tanışmaktan korkmak
• Kendinden sürekli utanmak
• Gerçek benliğinizle uyumlu hissetmemek
• Olumsuz ve mutsuz
• Sosyal olarak geri çekilmiş veya izole edilmiş
• Kızgın veya düşmanca
• Aşırı kıskanç
• Değersiz
• Güvensiz
• Faydasız
• Endişeli
• Suçlu

Eleştirilme veya yargılanma, reddedilme veya alay konusu olma korkusu da yaşayabilirsiniz. Zor duygulardan kaçınmanın bir yolu olarak , aşırı yeme veya karmaşık duygularınızı başkalarına yansıtma gibi sağlıksız başa çıkma mekanizmaları geliştirebilirsiniz .

Genellikle yetersizlik kimileri için önemsiz bir sorun, kimileri içinse çok acı verici ve yabancılaştırıcı bir deneyim olabilir. Ve eğer ilişki kurabiliyorsanız, muhtemelen hayatınızı sonuna kadar yaşama ve kendinizin tüm şaşırtıcı yönlerini kucaklama yolunda durabileceğini fark etmişsinizdir.

Yetersizlik duygunuzun arkasındaki bazı olası nedenler…

Kendimizle ilgili olumsuz görüşlerin genellikle duruma dayalı olduğunu da belirtmekte fayda var. Hepimiz hayatımızın bir noktasında biraz titrek hissetmeye başlayabiliriz. Ancak bazılarımız için, çocukluktan itibaren gelişmeye başlayabilen, kendileri hakkında derinlere kök salmış ve içselleştirilmiş yanlış inançlar dizisidir. Bunları kabul etmek, yetersizlik duygusunun üstesinden gelmenin ilk adımlarından biridir.

Yetersizlik duygunuzun arkasındaki olası nedenler:

• Aşırı eleştirel ebeveynlere sahip olmak
• Çabalarınız ve başarılarınızın takdir edilmemesi
• Sosyal çevrede zorbalık yaşamak
• Olumsuz karşılaştırmadan etkilenmek
• Mükemmeliyetçi olmak
• Bağımlı ilişkiler içinde olmak
• Benlik saygınızı etkileyen stresli veya travmatik olaylara maruz kalmak
• Öz farkındalık eksikliği yaşamak

Yetersizlik ve değersizlik duygusu, depresyon gibi duygudurum bozukluklarından da kaynaklanabilir .

Yetersizlik duygunuzun nedenlerini keşfetmek ve kendinizle ilgili düşüncelerinizdeki çarpıklıkları incelemek zorlu bir yolculuk olabilir. Bu nedenle terapi , tepkilerinizi ve duygularınızı daha iyi anlamak için güvenli ve yargılayıcı olmayan bir alan sağlar.

Bir terapist, nedenleri ortaya çıkarmaya yardımcı olacak, neden hissettiğiniz şekilde hissettiğinize dair içgörüler sunacak ve sağlıklı benlik duygunuzu oluşturmaya başlamak için altta yatan sorunları ele alacaktır.

Bu 12 adım ile gerçek benliğinizi bulun ve yetersiz hissetmeyi bırakın

Kendiniz ve dünyadaki yeriniz hakkında daha iyi hissetmeye başlamanıza yardımcı olabilir:

1. Zor duygularınızı kabul edin

Kendimizi yetersiz hisseden parçalarımızı iyileştirmek bir süreçtir. Bunların farkına varmak ve ilişkili duygu ve duyguları adlandırmakla başlar. Bu içsel deneyimler zor ve kafa karıştırıcı olsa da, onları uzaklaştırmamaya veya yokmuş gibi davranmamaya çalışın . Bunun yerine, onları yargılamadan kabul edin ve bunları tam olarak deneyimlemenize izin verin.

2. Faydasız karşılaştırmaları bırakın ve kendi standartlarınızı belirleyin

Çoğu zaman, yetersizlik duyguları olumsuz karşılaştırma-düşünmenin sonucudur. Hepimiz bir öz değerlendirme aracı olarak karşılaştırmalara eğilimliyiz. Ancak çoğu zaman kendimizi başkalarıyla karşılaştırırken, yetersiz kaldığımızı ve başkaları tarafından veya kendi iç eleştirmenimiz tarafından belirlenen standartlara asla ulaşamayacağımızı hissediyoruz.

Her zaman her şeye sahip gibi görünen biri vardır: daha başarılı, akıllı, mutlu ve her zaman bir adım önde görünürler. Ve kendimizde eksik olarak algıladığımız şeye odaklanmaya başlarız . Bu bizi sıkışmış hissetmemize, ilerleyemememize neden olabilir. Sonuçta, yaşadığımız hayatın nasıl bir şey olduğunu bilen tek kişi biziz. Bu yüzden kendi yolunuza ve standartlarınıza uygun yaşamaya daha fazla odaklanmanız tavsiye edilir. Yararsız karşılaştırmaları bir kenara bırakarak, kendi değerinizi keşfetmeye ve kim olduğunuza daha fazla güvenmeye başlayacaksınız .

3. Duygu düzenleme becerilerinizi geliştirin

Zor durumlarda kendimizi çoğu zaman yetersiz hissederiz ancak, bu durumlarda duygularımızı düzenlemenin etkili yollarını öğrenirsek, yönetmek daha kolay olabilir ve olumsuz duyguları azaltmış oluruz.

4. Güçlü yönlerinizi belirleyin

Güçlü yönlerinizi tanımak ve bunları yaşamda nasıl kullanabileceğinize dair yeni yollar keşfetmek, benlik saygınızı geliştirir ve özgüveninizi geliştirir .

Nelerde iyi olduğunu düşün. İyi bir dinleyici misin? İyi bir problem çözücü mü? İyi arkadaş? İyi bir aşçı? …

Ne kadar büyük veya küçük olursa olsun, tüm olumlu taraflarınızı listeye ekleyin.

5. Gelişmeye devam edin

Yetersizlik çoğu zaman hayal kırıklığı yaratsa da, aksiliklerin sizi durdurmasına veya öz değerinizi tanımlamasına izin vermeyin. Yeni şeyler öğrenmeye, yeni beceriler geliştirmeye ve bilginizi genişletmeye devam edin. Ve hata yapmaktan korkmayın – hatalar nasıl öğrenip büyüdüğümüzdür.

7. Kusurlu olmak için kendinize izin verin

Kusurlu olmak için kendimize izin vermeyi neden bu kadar zor buluyoruz? Sanki mükemmel değilsek, bir şekilde eksik veya eksik olduğumuza inanıyoruz. Mükemmeliyetçilik gerçekten de mutsuzluğun ve kendinden memnuniyetsizliğin bir nedeni olabilir.

Mükemmellik için çabaladığınızda, hata yapma korkusuyla felç olursunuz. Ve öğrenme ve büyüme fırsatlarını kaçırabilirsiniz.

Mükemmellik kavramının göreceli-kişiden kişiye değişebilir olduğunu hem de ulaşılamaz bir istek olduğunu, hiçbir şeyin kusursuz olamayacağını kabul etmek bu değişiklik için ilk adım olabilir. 

Sonuç olarak, hayat mükemmel olmakla ilgili değildir – özgün olmakla ilgilidir ve kendinize kusurlu olmak için izin verdiğinizde, gerçek benliğinizle gerçek ve mutlu olmanıza izin verirsiniz.

8. Başarılarınızı için kendinizi takdir edin

Ne kadar büyük veya küçük görünürse görünsün, başarınızı kutlamak için bir dakikanızı ayırmayı deneyin. Ayrıca, hedeflerinize henüz ulaşmamış olsanız bile, ilerleme kaydettiğiniz için kendinizi tebrik etmek önemlidir. Önemli olan çabadır.

9. Olumlu konuşma pratiği yapın

“ Hayatım, çoğu hiç yaşanmamış olan kaygılarla dolu. ” – Michel de Montaigne

Hepimizin gün boyunca bizimle doğal olarak konuşan bir iç sesi vardır. Bu ses olumlu ya da olumsuz olabilir ve genel ruh halimiz ve benlik algımız üzerinde muazzam bir etkiye sahiptir. Örnek olarak, olumsuz konuşma, yetersiz olma duygularınızı körükleyebilir. Ancak, düşünceleriniz gerçekler değildir. Kendiniz hakkında kötü düşünmeniz onu doğru yapmaz.

Kendinizi yetersiz hissetmeyi bırakmak için yapabileceğiniz faydalı şeylerden biri de olumlu kendi kendine konuşma pratiği yapmaktır.  Kendinizi, kendiniz hakkında olumsuz bir şey düşünürken yakaladığınızda, düşüncelerinizi gözlemleyin ve iç diyaloğunuzu değiştirin.

• Örneğin, “ Ben çok kötüyüm ” diye düşünmek yerine, daha öz-anlayışlı bir şekilde “ Elimden gelenin en iyisini yapıyorum ” demeyi deneyin veya bir hata yaptığınız için kendinizi azarlamak yerine, herkesin hata yaptığını ve onlardan öğrenip büyüdüğünüzü kendinize hatırlatın.

Olumsuz düşünceleri yeniden çerçevelemenin hemen yapmanın o kadar kolay olmadığını da belirtmekte fayda var. Köklü bir alışkanlığı değiştirme süreci, sabır ve gerçekçi olmayan olumsuzluk ile toksik pozitiflik arasındaki akıllı dengeyi bulmayı gerektirir. LCSW’den Kate Dubé tarafından paylaşılan olumsuz düşünme kalıplarından kaçınmak için teknikleri inceleyin .

10. Öz şefkat pratiği yapın

Yetersizlik duygularının üstesinden gelmenin en iyi yollarından biri kendinize karşı nazik ve anlayışlı olmaktır. İster zor bir durumla mücadele ediyor olun, ister hayal kırıklığı ile uğraşıyor olun, elinizden gelenin en iyisini hissetmiyor veya bir engelle karşılaşıyor olun, bu mücadelelerin normal olduğunu kabul edin. Herkes hayatının bir noktasında zor zamanlar yaşar.

Karşılaşabileceğiniz herhangi bir mücadele için kendinizi sert bir şekilde yargılamamaya çalışın. Ayrıca, geçmiş hatalar üzerine kafa yormaktan ve herhangi bir başarısızlık için kendinizi hırpalamaktan vazgeçin. Bunun yerine, zor duygularınızı kabul edin ve tepkilerinizin nasıl geçmiş deneyimlere veya çocukluk inançlarına dayanabileceğini düşünün. En iyi arkadaşınıza yaptığınız gibi , o “yetersiz” parçanıza şefkat gösterin .Kendinize zorlu zamanlarda ihtiyaç duyduğunuz anlayışı ve desteği vererek, kendinize ve yeteneklerinize daha fazla güvenmeye başlayabilirsiniz.

11. Kendiniz için gerçekçi hedefler belirleyin

Yetersizlik ve güvensizlik duygularıyla mücadele etmek için, yalnızca başarabilmeyi istediğiniz şeylere odaklanmak yerine, yetenek ve becerilerinizi göz önünde bulundurarak kendinize gerçekçi hedefler belirlemeniz faydalı olacaktır.

Kendimizi zorlamaya veya ulaşılamaz standartlar koymaya çalıştığımızda, işler tam olarak planladığımız gibi gitmediğinde cesaretimiz kırılmaya daha yatkın hale gelir ve bu da artan başarısızlık veya yetersizlik hissine neden olur.

Bunun yerine, daha iyi bir yaklaşım şu olacaktır :

• Sizi zorlayan ancak bunaltmayan ulaşılabilir hedefler belirlemeye odaklanın ve
• Karşılaştığınız zorluklara uyacak şekilde beklentilerinizi azaltın.

Bu şekilde, her hedefe %100 mükemmel bir şekilde ulaşamasanız bile yine de kazanırsınız! Ve unutmayın, yolculuk varılacak yer kadar önemlidir . Bu yüzden sürecin tadını çıkarmayı ve yol boyunca küçük zaferlerinizi kutlamayı unutmayın.

12. Profesyonel destek alın

Yetersizlik, hayattaki neşenizi, özgüveninizi, tatmininizi ve motivasyonunuzu elinizden alabilir. Yeteneklerinizden şüphe duymanıza ve sürekli olarak yeterince iyi olmadığınızı hissetmenize neden olabilir. Ve bununla tek başına -durumsal duygu ya da içselleştirilmiş olumsuz inanç biçiminde olsun- başa çıkmak genellikle zordur. Bu nedenle, yetersizlik sorunları üzerinde çalışmak için profesyonel destek aramak iyi bir seçenek olabilir. Ve kesinlikle kendinizin en iyi versiyonunu keşfetmeye yönelik cesur bir adım.

Terapist, yetersizlik duygularınızı harekete geçiren yararsız düşünce kalıplarının temel nedenini anlamanıza yardımcı olabilir. Düşüncenizi değiştirmenize ve daha güvenli hissetmeye başlamanıza yardımcı olacak araçlar ve bakış açısı sağlayabilirler. Zaman ve çaba ile, yetersizlik duygularınızı yönetmeyi öğrenebilir ve daha tatmin edici bir hayat yaşayabilirsiniz – gerçekten hak ettiğiniz hayat!